Много често начинаещи трениращи задават въпроси, свързани с храненето преди и след тренировка. Някои твърде наивно смятат, че резултатите ще дойдат само с поемането на много калории, консумация на много белтъчини и подценяват стратегията на храненето.
Има осем прости правила, които всеки трябва да помни и прилага, ако иска да постигне значително натрупване на мускулна маса.
1. 2-2,5 часа преди тренировка трябва да обезпечите организма си с умерено количество въглехидрати със среден гликемичен индекс и умерено количество протеини.
2. Протеините трябва да постъпят от храни, които се преработват лесно от организма. Не е правилно да се яде преди тренировка свинско, дори без тлъстини, и говеждо, тъй като някои меса се обработват дълго – до 9 часа след приемането им. Подходящи източници на протеини могат да бъдат: суроватъчен протеин, млечен протеин, неголямо количество варена риба, обезмаслена извара, нискомаслено сирене, нискомаслено кисело мляко. Помнете, че суроватъчният протеин трябва да се приеме 2 часа преди тренировката, а не 30-45 минути преди нея, както правят някои трениращи.

3. Въглехидратите трябва да ви дадат достатъчно енергия, но не бива да затормозяват храносмилането ви. По време на тренировката стомахът трябва да е почти празен, иначе в него могат лесно да започнат гнилостни процеси и отделяне на токсини. Както показва практиката, най-добри източници на въглехидрати преди тренировъчния процес се явяват белият ориз, бананите, ябълките, печените картофи или гейнер без подсладители.
4. 30-40 минути преди тренировка трябва да се приемат 5-7 грама аминокиселини (ВСАА). Можете да приемете и 1-3 грама аргинин – за по-добро кръвонапълване на мускулите.

5. След тренировка в организма се „отваря " така нареченият "белтъчно-въглехидратен" анаболичен прозорец – това е период, в който организмът 5-6 пъти по-бързо усвоява хранителните вещества. Но това не означава, че трябва да изядете голямо количество храна или да приемете много високо белтъчна храна, няма и да има полза от такъв „подвиг”. Кръвоснабдяването в стомаха още не се е възстановило. С други думи – не се тъпчете с много храна. Най-добре би било да вземете суроватъчен протеин (0,4-0,6 г на килограм маса) и въглехидрати с висок гликемичен индекс (0,8-1,0 г на килограм маса) – всичко това ще бъде усвоено идеално без разход на много енергия. Ако не ви се приема дори такава храна, можете да ползвате няколко капсули аминокиселини (най-добре ВСАА) и чаша-две сок.
6. Час, час и половина след тренировката неизбежно ще огладнеете и е необходимо да се нахраните пълноценно. Задължително е да включите обилно количество въглехидрати със среден или нисък гликемичен индекс и внушителна порция белтъчини.
7. Не пийте вода по време на ядене. Пийте между храненията, водата е важна за растежа на мускулите ви.
8. Тъй като в сегашните плодове няма много витамини и минерали, поради начина на отглеждането им, създайте си навик след закуска и вечеря да приемате витаминно-минерален комплекс, а ако сте над 100 кг – двойна доза.