|
Ако си късметлия в залата, където ходиш да тренираш, да тренира постоянно и някой професионален състезател, сигурно си го виждал да разнася големи кутии. И ако си достатъчно смел, може би си го питал какво толкова носи в тях. Обикновено вътре може да се открият задушени зеленчуци, бял ориз и печени пилешки гърди. Наистина няма тайни в успешната диета. Дали се готвиш за състезание по бодибилдинг, или се опитваш да свалиш малко мазнини, трябва на първо място да си последователен и старателен.
Предлагаме ти три диети, взети от действителните хранителни режими на двама професионални бодибилдъри. Предсъстезателна диета №1 Ниво: IFBB професионалист
Състезание: Мр. Олимпия
Начало: 20 седмици преди състезанието
Цел: 3% телесни мазнини
Тегло в основен период: 100-105 кг
Тегло в състезателен период: 88 -90 кг Макрохранителна манипулация
Пет месеца обикновено са достатъчно време да изманипулираш протеина, въглехидратите и мазнините, които приемаш, за да постигнеш желаните резултати. Ако никога не си се готвил за състезание преди това, 20 седмици са полезни, тъй като позволяват на тялото ти да свикне с новите промени постепенно.
„Имайки 5 месеца време, основният ми план беше да отстраня всяка храна, която не е полезна. С други думи, да спра да ям боклуци. През първите 4 седмици ядях много червено месо, риба тон, пилешко и пиех протеинови шейкове. Не броях калориите, мазнините или въглехидратите. Не беше трудно, защото поглъщах тонове храна. Никога не чувствах глад, но в момента, в който почувствах, хапвах. Нямаше проблем, че ям толкова много, защото не трябваше да влизам в определени килограми." Източник на протеини
През първата половина от диетата протеинът може да се набавя от различни източници, включително постно червено телешко, риба тон, пилешко и протеинови напитки. „В зависимост от това как се чувствам, ям или не ям червено месо, намалявам или пък увеличавам приема му. Телешкото има повече мазнини, повече желязо, повече аминокиселини и витамини от групата В. Ако замениш червеното месо със сипкава бяла риба (по-чист източник на протеини), ще огладняваш по-бързо, защото рибата има по-малко мазнини и се храносмила по-бързо. Когато искаш да си сит, яж повече червено месо. Поне така работят нещата при мен." Експериментирай и с количествата, и с източниците на протеин, които приемаш. При теб пък пилето може да се окаже по-ефикасно. Всичко зависи от метаболизма и биохимията ти. Редуване на въглехидратите
Както с протеиновия, тази диета варира и с приема на въглехидрати. „Започвам да редувам въглехидратите няколко седмици предварително. Ако искаш да ускориш метаболизма си и не си достатъчно слаб, можеш да започнеш да променяш приема си на въглехидрати." Променяйки въглехидратите си, можеш да видиш как това се отразява на задържането, респективно загубата на вода от организма ти. През последните 2 седмици тази диета следва тридневен цикъл: понеделник (50 г въглехидрати), вторник (100 г въглехидрати), сряда (150 г въглехидрати) и четвъртък (повтори цикъла).
„Промяната в приема кара метаболизма ти да се ускорява и да гори повече мазнини. Ако имаш повече въглехидрати в тялото си, гориш по-малко от складираната телесна мазнина. При по-малко въглехидрати пък се изгарят повече мазнини. Редувайки количеството въглехидрати, променяш това, с което тялото ти се опитва да свикне, и така не му позволяваш да привикне към едни и същи неща." Манипулация на мазнините
„Много професионални бодибилдъри не прибавят мазнини към пред състезателните си диети. В моя случай обаче метаболизмът ми е толкова бърз, че се налагаше да ям по 1/2 бурканче фъстъчено масло всеки ден 2 седмици преди състезанието." Типична дневна диета
Диетата изисква 6-7 хранения на ден през около 2 часа.
Хранене 1: 10 белтъка и 1 чаша овесени ядки
Хранене 2: 10 белтъка и 1 чаша овесени ядки
Хранене 3: 280 г стек и 1 купичка кафяв ориз
Хранене 4: 280 г стек и 1 голям печен картоф
Хранене 5: 280 г стек и 1 купичка кафяв ориз
Хранене 6: 280 г стек и 1 голям печен картоф
Хранене 7: Протеинов шейк с гейнер „Ако все още си гладен, можеш да приемаш още протеин. Понякога аз ям по 9 пъти на ден. Отново повтарям, пригоди диетата си към нуждите си. Аз обичам червено месо и затова за мен не е проблем да ям по 900-1300 г месо на ден. Ти пък може да предпочиташ пилешкото."
Източник: сп. Iron Man
Следва |