Ниво:                                               Аматьор
Състезание:                                    Републиканско първенство
Начало:                                          18 седмици преди състезанието
Цел:                                                3-3.5% телесни мазнини
Тегло в основен период:                 100 кг
Тегло в състезателен период:          88 кг

Макрохранителна манипулация
Тази диета не изглежда много като диета на пръв поглед. С напредването на седмиците калорийният прием всъщност се увеличава. По време на последните седмици числата бавно намаляват. „Променям по един елемент без значение дали са въглехидратите, протеините или мазнините. В зависимост от това как изглеждам и в какъв етап се намирам, може да увелича приема си на протеин или да сменя източника му от пиле на риба. Може да намаля количеството на въглехидратите и да ги заменя с повече протеин. Използвам тази техника, която дава най-добри резултати. Това е, което правя. "Приемът на въглехидрати е най-голям около 5 седмици преди самото състезание и след това постепенно намалява на всеки няколко дни. С тяхното намаляване обикновено увеличавам количеството на протеините. Всъщност, през последните няколко седмици от диетата общият брой на калориите остава същият, но съотношението въглехидрати-белтъци се променя.

Основни мерки:
Най-важното нещо, когато започваш предсъстезателната си диета, е да установиш основни мерки или отправна точка: „Винаги започвам с прием на 3 г протеини и 2 г въглехидрати на килограм телесно тегло. С увеличаването на апетита ми увеличавам и приема ми на белтъци, докато не стигна до около 600 г протеин. При още по-голямо увеличаване на апетита ми (което значи, че метаболизмът ми е доста бърз), увеличавам и въглехидратите си с още 50 г. Ще достигна до най-големия прием на въглехидрати около 6 седмици преди състезанието. Това е най-лошата част от диетата, защото тогава съм най-силен и ям най-много. Обаче след 6 седмици започвам да намалявам въглехидратите с по 50 г на всеки няколко дни, докато не стигна краен прием само на 50 г въглехидрати на ден. По този начин мускулатурата ми става наистина силна и добре изсушена, но и много се изморявам. Умората е само една от лошите страни на състезателната кариера. Но цялата тази тежка работа и всички усилия си струват, когато стъпиш на сцената здрав, изсушен и релефен."

Типичната програма
Седмици 18-14
Протеини: 350 г месо (първоначално пилешко, а по-нататък телешко и риба)
Въглехидрати: 250 г въглехидрати (сладки картофи и овесени ядки, без задушен бял ориз, тъй като съдържанието на влага може да варира от партида на партида)
Мазнини: никакви добавени допълнително
Зеленчуци: не са включени в диетата ми

Седмици 13-9
Протеини: 475 г месо (пилешко, говеждо филе, протеинови шейкове)
Въглехидрати: 500 г въглехидрати (сладки картофи и овесени ядки)
Мазнини: никакви добавени допълнително

Седмици 8-4
Протеини: 550-600 г месо (пилешко, говеждо филе, протеинови шейкове)
Въглехидрати: 500 г въглехидрати (сладки картофи и овесени ядки)
Мазнини: никакви добавени допълнително

Седмици 3-1
Протеини: 500 г месо (пилешко, телешко, протеинови шейкове)
Въглехидрати: 50-400 г (сладки картофи и овесени ядки)
Мазнини: никакви добавени допълнително 

Типично дневно меню
Общ дневен хранителен прием по време на първата седмица:
1.5 кг пилешко месо (обезкостени и изчистени от кожата гърди)
2 протеинови шейка (с протеин гейнер)
1  купичка овесени ядки
500 г сладки картофи
2 порции зелена салата
340 г замразен зелен фасул
Диетична кока кола (неограничено количество)

Общ дневен хранителен прием по време на последната седмица:
2.5 кг пилешки гърди
1 кг говеждо филе
230 г сладки картофи
3 порции зелена салата
4.5 литра вода
Виж: Предсъстезателна диета №1  и  Предсъстезателна диета №2

Източник: сп. Iron Man