В тази статия ще ви предложим един хранителен план, който може да доведе до загуба на 4,5 кг мазнини в рамките на 30 дни. Разработен е от диетологът Тод Суон и е разчетен за човек, който тежи 95 кг.
Всеки може лесно да пригоди този план към собственото си тегло.  Първо трябва да се изчисли процентното съотношение между личното ви тегло и това на дадения за образец 95-килограмов човек.  След това със същия процент трябва да увеличите или намалите това, което ще консумирате. Например, ако тежите 70 кг, това е  около 75% от разчетените в плана калории.

Хранителният план разчита на постепенното намаляване на въглехидратите в ежедневния прием. След втората седмица, делът на въглехидратите  в седмичната дажба пада с почти 10%. Едновременно с това се повишава интензивността на тренировките.
Много билдери веднага ще почнат да се притесняват, че няма да имат енергия за високоинтензивни тренировки. Няма причина за притеснения. Общият сбор  на калориите в диета по време на целия месец остава почти непроменен, тъй като намаляването на въглехидратите се компенсира адекватно с увеличаване на белтъчините.
Д-р Суон не предлага да гладувате. Това според него ще е най-погрешното нещо. На фона на тежките тренировки липсата на калории ще доведе до включването на аварийните механизъм за извличане на енергия от мускулната тъкан. Ще губите мускули! В същото време „изгарянето” на мазнините ще бъде блокирано! Никой, разбиращ от културизъм, няма да предложи, нито ще допусне такова нещо!

Тайната на намаляване на теглото, или на езика на културизма, постигането на мускулен релеф, се състои в умението постепенно да бъде намалено отделянето на хормона инсулин. Този хормон е отговорен за „трансформацията” на приетите въглехидрати в подкожна мастна тъкан. Логиката е много проста - колкото по-малко въглехидрати консумирате, толкова по-малко се секретира инсулин; колкото по-малко инсулин, толкова по-малко телесни мазнини.
Освен това някои видове въглехидрати, особено фруктозата, се превръщат в мазнини в черния дроб директно, заобикаляйки инсулиновия механизъм. Това означава, че в активната фаза на загуба на тегло не трябва да се ядат плодове и да пият плодови сокове. Така че, не става въпрос само да се приемат по-малко въглехидрати, а и как да се избират „безопасни” въглехидрати за храна в този период.
Вечерното хранене трябва да е изключително прецизно, за да не съсипете всичките си усилия.
Когато се изчислява приема на протеини, трябва да се прави много сериозна проверка. Нормата не трябва в никакъв случай да е под 2,3 грама на килограм от теглото, предупреждава д-р Соун. Само при точни разчети ще се изчистят 4,5 кг мазнини за 1 месец.

Основни етапи:
Седмица 1 и 2:
Консумират се ежедневно по 2,5 грама протеин на 1 кг от теглото.
Общият калориен прием е доста висок: 2393 калории.

Седмица 3:
Ежедневният прием на въглехидрати намалява с 50 г, а консумацията на протеини се увеличава с приблизително същото число .
Общият калориен прием: 2386 калории.

Седмица 4:
Това е най-трудният момент. Ежедневната консумация на въглехидрати пада с още 50 г. Забранява се дори пилешко месо и овесена каша.  

Общият калориен прием е: 2181 калории.

Хранителният план за мускулен релеф изисква внимателен подбор на храните:
-  Протеини: яйчен белтък, пиле и риба, риба тон, скариди, раци, миди и омари.
-  Въглехидрати: овесена каша, ориз, царевица, боб,  картофи.
-  Зеленчуци: броколи, карфиол, аспержи, зелен боб, бяло зеле, спанак, тиква, тиквички.

Забравете за 30 дни следните храни:
-  Мастни храни: говеждо месо, свинско месо, яйчен жълтък, масло, маргарин, ядки.
-  Млечни продукти: мляко, сирене, всички видове млечни продукти.
-  Плодове и всички плодови сокове, без изключение.
-  Брашнени продукти: бял хляб, всички тестени изделия, сладкиши, всичко сладко, без изключение.