Джо Крам
Вие знаете ли какво е аксиома?
Това е факт, който не се нуждае от доказване, защото сам по себе си е очевиден. Така главната аксиома в бодибилдинга гласи: за да станеш голям, е нужно изключително много да ядеш. Подчертавам: изключително много! В полувековния опит на професионалния бодибилдинг е проверено и препроверено: екстремално нарастване започва с 4000 калории на ден, и точка! Около 25 процента от калориите са от белтъци, малко мазнини (10-15%) и всичко останало - въглехидрати. И запомнете: даденото съотношение е научно обосновано. Науката убедително е доказала – ако във вашия разчет на въглехидрати само половина са от консервирани продукти, растеж няма да има, дори да си разбиете челото в стената!
За културиста минималната граница на въглехидрати е 60 процента от общата енергийна стойност на дневното меню! Само така може да се разчита, че ще има качване на маса. Много хора тъпчат на едно място, защото ядат много, но неграмотно!
Не повтаряйте тази глупава грешка!
В тази кратка статия аз ще се спра на "хитовата" двадесетица от продукти, които е задължително да влязат във вашето меню. Да-да, именно това са задължителни елементи! Всичко останало - не е така задължително! Не се старайте да изядете всичко на три хранения. Най-добре е да ядете 6 пъти, но може и повече.
А сега за най- главното - белтъчините. Употребявайте не повече от 2-2,5 г белтъчини на килограм собствено тегло, другото няма да се усвои. Количеството да е 25 % от дневните калории. Големият проблем е в това, че продуктите, богати на белтъчини обикновено съдържат и мазнини. Има опасност да се омазните. Затова съзнателно избирайте постно месо, махайте кожата от пилетата, млякото да е обезмаслено.
Мазнините трябва да не са повече от 15% . Мазнините са различни. Животинските мазнини за вас са вредни. Даже не всички растителни са полезни.

Още веднъж напомням, че диетата, калкулирана за реално нарастване на мускулите, съдържа зверско число калории - никак не са малко 4 хиляди, но с по-малко не става. Това е много повече, отколкото е необходимо за тренировка в обикновен режим или просто за поддържане в добра форма. Но даже в последния случай моята "двадесетица" ще е полезна. Наистина, количествата ще трябва да се понамалят.
1. Яйца
Много профита ядат до 20-30 яйца на ден. И това е, защото яйчният белтък се усвоява по-добре от всеки друг. Очевидната полза от яйчна диета е многократно препроверена в историята на бодибилдинга. Беше време, когато е смяташе, че яйцата повишават холестерина. Солидни научни изследвания показаха, че това не е вярно. Става дума тук за атлети, занимаващи се с тежък спорт. Нека другите да ядат по 1-2 яйца на ден.
В яйчния жълтък се съдържа витамин А, фолиева киселина и кортеноиди. Казано направо, той не е опасен. Всичко е така, но не и за атлети, които употребяват стероиди. Работата е там, че стероидните хормони увеличават в кръвта общото количество на т.н. "лош" холестерин. Ако добавяте и яйчен холестерин, всичко може просто да завърши с погребална музика. Така че съветвам тежкоатлети, ползващи стероиди, просто да изхвърлят жълтъците. Понятно е, че омлетите автоматично отпадат от менюто. Яйцата да се консумират само варени. Можете да си правите омлети само от белтъци, но не си струва.
В едно цяло яйце: 76 калории, 6,5 г белтъчини, 0,6 г въглехидрати,5 г мазнини
В един белтък: 16 калории, 3,5 г белтъчини, 0,3 г въглехидрати, 0 г мазнини
2. Говеждо месо
Говеждото месо е един от най-полезните продукти за билдерите. В него има не само белтъчини, необходими за нарастването на мускулите; желязо, цинк, ниацин, а и така необходимите витамини В6 и В12. Избирайте месо без тлъстини, а ако има такива, ги изрязвайте преди приготвянето. Филето е най-подходящо.
В 100 г филе от най-високо качество има: 199 калории, 28 г белтъчини, 0 г въглехидрати, 9 г мазнини.
3. Овесена каша
Овесената каша е отличен източник на "дългоиграещи" въглехидрати. Тя обезпечава за тялото енергия поне 3.5 часа след приема. За всички професионалисти, разбиращи от методики за натрупване на мускулна маса, овесената каша е основен продукт в храненето. Освен това тя съдържа немалко растителни белтъчини и разтворими влакна. За да направите овесената каша "ударна" храна, в нея трябва да се добави протеин на прах или белтъци от яйца.
1 чаена чаша овесена каша съдържа: 145 калории, 6 г белтъчини, 25 г въглехидрати, 2 г мазнини, 4 г влакна.
4. Макарони
За знаещия културист макароните са базова храна в ежедневното меню, защото в тях има голямо количество калории (до 200 в една порция в зависимост от вида на макароните). Можете да добавите в макароните парчета говеждо месо без тлъстини или говежда кайма. А можете да се ограничите с доматено пюре и не слагайте остри подправки. Доматите съдържат ликопен и това е полезно за организма, защото се понижава рискът от ракови заболявания.
В една порция макарони (смесени макарони , 1/2 чаша доматено пюре и 100 г говеждо) има: 437 калории, 33 г белтъчини, 51 г въглехидрати, 11 г мазнини.
Силата на храната. Двадесетте най-добри продукта в менюто на културистите - 2 част

Силата на храната. Двадесетте най-добри продукта в менюто на културистите - 3 част