13. Йогурт (кисело мляко)
Тежките тренировки влияят на храносмилането, както всеки стрес. Киселото мляко може да помогне, защото съдържа полезни бактерии, които активизират храносмилателния процес. В киселото мляко има много калций, а калцият е нужен като въздух, когато вие употребявате протеини повече от обикновено. Протеините увеличават разхода на калция в организма. Ако се допусне дефицит на калций, тялото го иззема от костите, а това може да стане причина за травми на ставите. Киселото мляко може да се смесва с пресни плодове и да се приготвя своеобразен коктейл, може да се ползва за сосове.
Йогурт (обезмаслен) без захар - 240 г: 127 калории, 13 г белтъчини, 17 г въглехидрати
14. Киви
Този екзотичен плод може да се намери вече навсякъде. Кивито съдържа витамина С в по-голямо количество от лимона. В него има и много калий. Не го режете на парчета, а разцепете плода на две и гребете с лъжичка.
Киви: 46 калории, 11 г въглехидрати, 2,6 г влакна
15. Пица
Пицата сама по себе си е много удобна за културистите, които качват маса, защото малко парче съдържа много калории. В нея има и въглехидрати, и белтъчини. Независимо дали си купувате готова пица или си я правите сами, тя трябва да е с ниско съдържание на мазнини. Хранителната стойност на различните пици е различна, но винаги е висока. Удобни са готовите пици в замразен вид. Не трябва много да мъдрувате: съдържанието на хранителни вещества и калориите са на етикета.
Пица (138 г): 270 калории, 25 г белтъчини, 30 г въглехидрати, 9 г мазнини.

16. Портокалов сок
Съдържа концентрат от въглехидрати, витамин С, калий и фолиева киселина. Мигновено вдига нивото на захарта в кръвта. В пресните плодове са полезни растителните влакна и разбира се, са повече отколкото във фрешовете. Въглехидрати от сока обаче се усвояват по-бързо.
В 1 чаша портокалов сок: 105 калории, 2 г белтъчини, 24 г въглехидрати, следи от мазнини.
17. Боровинки
След изследване на 40 вида зеленчуци и плодове, учените откриват, че боровинките имат най-мощни антиоксидантни свойства. Антоцианинът (придаващ тъмносиния цвят) и другите елементи, съдържащи се в боровинките, за културистите са много полезни. Важно е и, че помагат да се съхрани зрението, което при културистите обичайно намалява, ако има генетична предразположеност. В боровинките са налични: калий, цинк, магнезий, немалко количество витамина С и растителни влакна. Можете да ползвате и замразени боровинки
Една чаша боровинки: 80 калории, 1 г белтъчини, 19 г въглехидрати, 1 г мазнини, 4 г влакна.
18. Белтъчно - въглехидратна напитка
По мнението на диетолозите това е идеална храна за възстановяване на организма след тренировка. С подобна напитка получавате примерно 350-400 калории, около 20 г белтъчини, 60 г въглехидрати и вероятно малко мазнини (приблизително 10 г). Вие можете да смесите протеинов прах с мляко и да добавите натурални плодови сокове. А можете да ползвате готови и белтъчно-въглехидратни смеси (гейнери).
Белтъчно - въглехидратна напитка след тренировка, 600 г: 400 калории, 20 г белтъчини, 60 г въглехидрати, 9 г мазнини.
19. Ядки
Всички видове ядки са полезни за културистите. Например във фъстъците има белтъчини, влакна, магнезий, витамин Е, мед, фосфор, калий и цинк. Полезни са бадемите, лешниците, орехите и др. Но! Не трябва да се ядат ядки в големи количества - все пак в тях има много мазнини. Една порция да е примерно 30 г.
Печени несолени фъстъци, 30 г: 178 калории, 7 г белтъчини, 6 г въглехидрати, 14 г мазнини, 2 г влакна.
20. Вода
Това е най-важното "хранително" вещество за атлетите. Необходимо е да изпивате примерно 3,5 л за деня. Повишеният прием на вода се обяснява с две причини. Първо, много вода е необходима за усвояването на белтъчините и въглехидратите. (Така че, приемът на вода се намира в пряка зависимост от калоричността на вашето меню. Колкото повече са калориите, толкова повече вода трябва да се пие.) Второ: организмът на спортиста губи вода от физическото натоварване. В дни на особено тежки тренировки трябва да се увеличава приемът на вода, за да не се получи обезводняване. Даже слабото обезводняване вреди на сърцето, затова обезводняването трябва да се държи под строг контрол.
Силата на храната. Двадесетте най-добри продукта в менюто на културистите

Силата на храната. Двадесетте най-добри продукта в менюто на културистите - 2 част