1 упражнение - За бицепс

Последователно сгъване на ръцете в лакътните стави.
И.п. - краката събрани, петите прилепени една до друга, ръцете отпуснати до тялото, дланите напред.
Със средно темпо вдигате последователно дясна - лява ръка до височината на раменете.
20-30 повторения с всяка ръка.

2 упражнение - За предмишница.
Последователно сгъване в лакътните стави.
И. п. - петите прилепени една до друга, пръстите на краката да са разтворени на 45°, ръцете отпуснати до тялото, дланите назад, гърбът изправен, гърдите леко повдигнати и стегнати, главата - напред. Лактите леко се притискат до тялото
Със средно темпо сгъвате в лакътя: дясна - лява ръка, като леко я усуквате така, че дъмбелът да мине отпред, а дланта отдолу.
20-30 повторения с всяка ръка.

3 упражнение - За предмишница и трицепс.

И. п. - основен стоеж
1 - ръцете с дъмбелите са отпуснати до тялото, дланите навътре; 2 - ръцете - горе; 3 - сгънете ръце в лактите до раменете; 4 - отпуснете ръце долу.
Със средно темпо: 25- 35 повторения.

4 упражнение
Кръгобразни движения в китките. За мускулите на китките.
И. п. - крака в основна стойка, ръцете вдигнати встрани и полусгънати, дланите надолу.
Правете кръгообразни движения в китките със средно темпо.
Повторете 15-20 пъти на всяка страна.

5 упражнение
Сгъване и разгъване на ръцете. За бицепси и делтовидните мускули.
И. п. - крака на ширината на раменете, ръцете вдигнати в страни, дланите нагоре.
1 - сгънете ръце към раменете; 2 - разгънете нагоре.
Със средно темпо: 20 - 30 повторения.

6 упражнение

Разгъване на ръцете иззад главата. За трицепси.
И. п. - ръцете с дъмбели са зад главата, лактите са вдигнати нагоре, дланите са към шията.
1 - разгънете ръце нагоре и изпънете; 2 - върнете се в изходно положение.
Със средно темпо: 15 - 20 повторения.

7 упражнение

Прави боксьорски удари. За разгъвачите и делтовидните мускули.
И. п. - краката са разтворени на ширината на раменете, ръцете са сгънати в лактите и до раменете.
С бързо темпо нанасяте енергични удари ту с лява, ту с дясна ръка, като завъртате и туловището. Краката не се отделят от пода.
Повторете с бързо темпо по 25-35 пъти с всяка ръка.

8 упражнение
Боксьорски удари отдолу. За бицепси и трицепси.
И. п. - краката са разтворени на ширината на раменете, ръцете са сгънати в лактите и са леко отпуснати до хълбоците, леко притиснати до тялото. Нанасяте последователни удари с лява и дясна ръка, като движението е отдолу нагоре до височината на брадата. Внимавайте да не се ударите с дъмбела.
Повторете с бързо темпо по 20-30 пъти с всяка ръка.

9 упражнение
Комбинирайте боксьорски удари – прави, от височина на хълбоците, ниски
С бързо темпо направете по 5-8 повторения от всеки вид.

10 упражнение

Плуване кроул. За бицепси, трицепси, делтоиди и трапецовидни мускули.
И. п. - Заемете широко разкрачен стоеж , леко сгънете колената, тялото е леко наклонено напред, лявата ръка да е назад леко сгъната в лакътната става. Дясната ръка е изпъната напред на височина на главата и леко сгъната в лакътя.
Движете ръцете, като наподобявате плуване. Внимавайте за координацията на движенията. Темпото да е средно, но достатъчно удобно за качествено изпълнение.
За всяка ръка по 15-20 повторения.

12 упражнение
Същото упражнение, но движите ръцете назад като при плуване по гръб. Възможно е да се наложи да работите с по-малки тежести.

13 упражнение

Брус плуване . За мускулите на ръцете, делтовидните и гръдните мускули.
И. п. - Заемете широко разкрачен стоеж , леко сгънете колената, тялото е леко наклонено напред, ръцете изпънати на височина на гърдите, длани надолу.
1 - разтворете ръце встрани 2 - приберете ги сгънати към гърдите; 3 - разгънете . Бавно повторете 20-30 пъти. Като посвикнете с упражнението, можете да работите със средно темпо.

14 упражнение

Вертикално повдигане на ръце нагоре. За сгъвачи, разгъвачи и делтовидни мускули.
И. п. - краката леко разкрачени, ръцете вдигнати на височина на раменете, сгънати в лактите под прав ъгъл, дланите назад.
1 - повдигате ръце нагоре; 2 - отпускате до изходно положение. Средно и бързо темпо. Повторете 20-30 пъти.

Още: Вдигане на дъмбели встрани с изпънати ръце до главата - Deltoids ; Вдигане на дъмбели встрани с изпънати ръце - Deltoids
,