Седнете на лежанка с почти права облегалка, хванете двата дъмбела със супиниран хват. (Да не се бърка с варианта на изпълнение със супинация и пронация - Бицепсово сгъване с дъмбели тип тирбушон.) После разгънете лакти и вдигнете ръце успоредно на пода така, че заедно с тялото да образуват буквата Т.

Запазвайки това положение на раменете, направете под контрол 8 полуповторения бицепсово сгъване, като всеки път спирате малко преди предмишниците да се изправят вертикално. След тази осмица изнесете ръцете отпред така, че горната им част да е в линия с тялото, и като държите там лактите неподвижни , направете още 4 повторения. Завършвате серията, като опускате ръцете право надолу (да сочат към пода) и без да мърдате раменете, продължавате до отказ.