Упражнението е удобно за домашни тренировки. Нужен ви е един дъмбел, подходящ за вашите възможности. Постепенно можете да увеличите тежестта.
Работите за: седалищни мускули (глутеуси), двуглави бедрени мускули, долна част на латералните мускули, делтовидни мускули.

1. Изходно положение: леко разкрачен стоеж, ръцете държат дъмбела с хват ръка върху ръка и са отпуснати долу пред тялото.

2. Клекнете. Бедрата трябва да са успоредни на пода, гърбът е изправен, но под наклон 45° в посока напред. Ръцете с дъмбела са между коленете на около 25-30 см от пода.
3. С рязък замах вдигнете дъмбела нагоре над главата, като едновременно с това се изправите. Тазът се изтласква напред.
4. Задържате и заставате пак в стартова позиция.
Изпълнете 8 повторения.