Упражнението е подходящо за изпълнение в домашни условия. Необходими са ви подходящ дъмбел и лежанка, може и здрава пейка, удобен и стабилен стол без облегалка.

1. Седнете на стабилна лежанка (пейка) и наведете тялото напред от кръста. Краката са разтворени. Трицепсът трябва да е притиснат до средата на вътрешната част на бедрото. Внимание – лакетът не е върху бедрото. Дъмбелът е поставен между разтворените крака.

2. Спуснете ръката, докато се разгъне напълно, хванете дъмбела с надхват под ъгъл 45° между коляното и центъра на тежестта на тялото ви.

3. Повдигнете главата, за да осигурите свръхразгъване на шията. Така ще дадете възможност за максимална амплитуда на движение при завършване на концентричната фаза.

4. Импулсирайте силно бицепса и мишничния мускул, за да осигурите силно сгъване на лакътната става, когато вдигате тежестта. Следете за вертикалното вдигане на дъмбела и не го изнасяйте напряко пред тялото под ъгъл. Не допускайте палецът да мине над дланта в крайните фази на движението. Дръжте главата изправена и не се накланяйте назад.

5. Завършете концентричната фаза, като вдигате тежестта до нивото на брадичката встрани от лицето. Предмишницата трябва да е във вертикално положение в крайната точка на концентричната фаза. Прилагайте силно завъртане на китките в края на вдигането за допълнително въздействие върху външната горна област на бицепса.

6. Започнете ексцентричната фаза, като спускате ръката надолу чрез силно стимулиране на бицепса при разгъването й. Със силни мускулни контракции на предните мускули на мишницата противодействайте на земното привличане. Дръжте главата изправена, докато отпускате тежестта. Ако главата се наведе, това ще намали разтягането на бицепса и мишничния мускул.

7. Започнете ексцентричната фаза, като спускате ръката до пълното й разгъване. Предмишницата да е поставена в права линия спрямо мишницата в края на спускането. Не допускайте скъсяване на ексцентричната фаза, защото можете да се залюлеете напред с леко сгъната ръка.