Това е едно много приятно и ефективно упражнение за жени, който искат да стегнат мускулите на краката и корема си. Подходящо е за тренировки в домашни условия. Необходими са само ниска пейка (степ, табуретка) и топка (медицинска, баскетболна, футболна).

Работите за: мускулите на бедрата, глутеусите, коремната преса и мускулите -стабилизатори.

1. Поставете топката на пейката и я закрепете (най-удобна е медицинската топка). Застанете с гръб към топката; разтворете краката на ширината на раменете.
2. Започнете да клякате, докато седалищните мускули докоснат леко топката. (Не се отпускайте на топката.) Едновременно с приклякването изнесете ръцете хоризонтално напред.  Задръжте така.

3. Рязко станете, отпуснете ръцете долу до тялото и леко ги изнесете назад. Изправете гърдите, стегнете седалищните мускули.

Изпълнявайте упражнението за 20 секунди общо. Направете 8-12 повторения.

След седмица можете да изпълнявате упражнението с 2 дъмбела в ръце – до 2 килограма.