Първо трябва да сте наясно, че това упражнение може да се изпълнява в домашни условия, но не от всеки. Трябва да имате достатъчно тренировъчен опит и да се числите към групата на значително напредналите, да не кажем даже - да сте профи. За по-слабо подготвени атлети упражнението крие рискове от травми.
Необходими са ви две пудовки с еднаква тежест (Виж: Тренировка с пудовка ). Важно е да сте и с удобни обувки, да изберете достатъчно стабилна площадка за тренировка, на която няма да се плъзгате (Не е за предпочитане да правите упражнението на килим.)

Основно работите за: средната част на гърба
Допълнително: бицепс, коремна преса, гръдни мускули, трицепс, широки мускули на гърба.
Упражнението развива силата.

Техника на изпълнение:
1. Поставете пудовките ((kettlebell) на разстояние на ширината на раменете.
2. Заемете положение за лицева опора. Фиксирайте пръстите на краката на пода стабилно, а с ръце хванете ръкохватките на пудовките. Дланите са навътре, гърбът е изправен. Не навеждайте главата надолу, тя следва линията на гърба, само погледът е надолу.
3. Вдигнете едната пудовка с дясната ръка и сгъвайки ръката в лакътя, я изнесете назад. Фиксирайте лакътя, когато тежестта е на нивото на туловището ви. Тежестта на тялото пада върху другата ръка, която трябва да остане изпъната. Не усуквайте тялото.
4. Отпуснете пудовката на земята и изпълнете с другата ръка.
Направете нужния брой повторения.

Внимание: не изпълнявайте упражнението, ако сте начинаещи.