|
Грег Зулак
Тежка или лека тренировка за трицепс Някои хора казват, че трябва да тренираш трицепса с големи тежести, ако се надяваш да го развиеш като големина. Тежко и леко обаче са относителни понятия. Ако използваш 140 кг за 15 повторения лег с тесен хват, това трудно би могло да се опише като лека тренировка. В общи линии бих посъветвал бодибилдърите да тренират в стил тежко/ леко, т.е. едно или две упражнения с големи тежести за серии от 6 до 12 повторения, комбинирани с някакъв вид техника за повече повторения - суперсерии, трисет, продължителни серии или една серия, но с много повторения - 12 до 20. По този начин натоварваш разнообразни видове фибри и осигуряваш добро напомпване, за да се възползваш от кръвния принцип: колкото повече се помпа един мускул, толкова по-бързо и лесно расте.
Една от пречките да се опитваш да натоварваш трицепсите наистина много, е проблемът със ставите, особено с лактите. Подхвърлянето на тежестите и прилагането на чийтинг може да доведе до голяма травма на ставите. Вслушай се в предупреждението: няма специални награди за онези, използващи възможно най-голяма тежест при упражненията за трицепс. А залите са пълни с трениращи, чиито лакти са съсипани от това, че използват твърде големи тежести по особено небрежен начин. Травмите на сухожилията могат да те лишат от способността да тренираш с години и да попречат не само на развитието на трицепсите ти, но и на това на гърдите, раменете и горната част на ръцете ти.
Може дори да те принуди да спреш да тренираш като цяло. Пропускът да се разгреят трицепсите е друга причина хората да не извличат максималното от тренировката си. Повечето топ бодибилдъри, които тренират бицепс и трицепс заедно, почти винаги започват от бицепса, въпреки че той е по-малкият мускул. Причината за това е, че цялата кръв, събрана при тренировката в бицепса, загрява трицепса и го приготвя за предстоящото му натоварване. Лари Скот тренира първо бицепс и казва, че когато започне да прави разгъването за трицепс от лег и лега с тесен хват, напомпаните му бицепси му вършат работа на малки меки възглавнички около лактите, които предпазват трицепсите му. Трицепсът е изключително силна мускулна група, но трябва да си много придирчив, когато решаваш къде и как искаш да използваш тази сила. Искаш да изпълняваш упражнения, които натоварват здраво трицепсите ти без излишно да стресират лактите ти. Искаш да поставиш ръцете си в позиция, която поставя биомеханичното натоварване върху мускулите на трицепса, а не върху ставите, защото докато дадена тежест може да не е непосилна за трицепса, може да бъде прекалена за ставите. Като правило, винаги бъди предпазлив. Бъди леко консервативен, що се отнася до размера на тежестите, които ползваш. Никога не прави по-малко от шест повторения при упражненията за трицепс; между 8 и 12 винаги е по-добре, особено при движенията за разгъване, при които лактите ти са в несигурна позиция.
Тежките преси от лег, както и пресите под друга форма, ще добавят сила и маса към трицепсите ти. Има и няколко фирми, които правят хубави машини за изграждане на маса в областта на трицепса и натоварват важната дълга глава в частност (главата, която придава най-много маса).
Между другото, пулоувърът с дъмбел е фантастично упражнение, което натоварва гърдите, гърба и трицепса. Ако го използваш като част от програмата ти за гърди наред с лега, полулега и кофичките, значи трицепсът ти получава чудесно натоварване преди да си направил дори и серия от програмата си за трицепс.
Много бодибилдъри тренират гърди и трицепс в един и същи ден, затова при тях не е необходимо да правят много серии за трицепс. Трицепс с тройни размери
Трицепс с тройни размери - 2 част
|