Автор – доц. Юлиан Карабиберов д-р
Както е известно, методите на тренировка, въведени от Джо Уидър са над 30. В България те са описани от редица автори - доц. Владимир Боянов д-р, гл. ас. Валентин Виденов и др.
Погледнато от научна гледна точка е по-точно да се каже, че това са варианти на основните тренировъчни методи - на повторните, максималните, динамичните, статичните усилия. В противен случай всяка комбинация от упражнения със своя кинематична и динамична характеристика би могла да се нарече метод. Така те биха станали над 100, а вие бихте се чудили кой, как, кога и в какви комбинации да използвате за най-добри резултати.
Практиката отдавна показа, че интензивността е водещият показател на тренировъчното натоварване, а стойностите му - около 70-80% от максималните - са най-ефективни за повишаване на мускулните размери.
Какво означава да тренираме за маса със 70-80% интензивност?
Първо, тежестта, която използваме, да е 70-80% от максимално възможната, която можем да преодолеем 1 път.
А каква е скоростта на движението?
Тя може да бъде максимална за дадената тежест или умерена, а може и да е много ниска. С възможно най-голяма скорост ще направим не повече от 5-6 повторения, след което скоростта се понижава. Ако правим повторенията много бавно, пак ще направим около 5-6. Но   ако  скоростта е умерена, то може да достигнем 10-12 повторения, но последните ще са най-бавни.

Третият вариант се счита за най-добър в бодибилдинга. Но билдърите казват – най-ефективно е последното повторение. То е с най-бавното движение. Тогава бихме си задали въпроса – дали то не е най-близко по характеристики до статичното натоварване, при което липсва движение.
Кулминацията на тренировката с щанга е преминаването през мъртвата точка, където сме най-затруднени, а скоростта е най-ниска. Отново прилика със статиката.
Системата „хеви дюти" на Ментцер - бавни, много бавни движения – най-близко до статиката. Мускулът е по-дълго време в напрежение.
Тренировката на Рони Колман – 1/2 частично, последвано от цялостно по амплитуда повторение, отново осигурява по-продължително напрежение с висока интензивност.
Както казах по-горе, последните 1-2 повторения от серията са най-бавни и продължителни - т.е. отново продължително напрежение, близко до статиката.
Всички тези варианти осигуряват най-голямо активиране на ДЕ (двигателните единици), най-голям брой включени мускулни влакна и съответно най-добри условия за мускулен растеж.
Дали статичните усилия ще са най-ефективни за мускулна маса? Всъщност не са. Основната причина е, че те развиват възможностите на мускула само в един ставен ъгъл поради липсата на движение.
Но ако бихме осигурили условията на статичното напрежение във всички точки на движението, позволено ни от ставната капсула, тогава резултатите биха били възможно най-добри. Такива условия могат да ни осигурят статодинамичните усилия.
Характерни са с изпълнение на пълна амплитуда и много бавни движения, така че да обезпечат високо напрежение във всички ставни ъгли. Друго изискване е мускулът да е в постоянно напрежение, както при статиката, така че да няма кръвонапълване в долната точка на движението. След самото упражнение кръвта ще нахлуе бързо в мускула и бързо ще възстанови енергийния му ресурс. Това твърдение правя на базата на експерименти, които проведох през 1988 г. с моите състезатели. Те се състояха в следното: изпълняваха се динамични силови упражнения за прасец от 2 групи като едната бе привързвана с ластик, стегнат около бедрото, с цел спиране на кръвоснабдяването на прасеца. Установено бе, че тази група може да изпълни по-голям обем от работа за прасец в следващата серия без пристягане на бедрото, отколкото групата, която нямаше ограничено кръвоснабдяване.
Препоръчвам ви да опитате с продължителност на повторенията около 8 сек. (3 сек. концентрична фаза и 5 сек. ексцентрична фаза) и брой повторения 8-10.
Накрая бих искал да препоръчам методът да се прилага в тренировките с машини с регулируемо съпротивление. Причината е, че по време на движението съпротивлението е изчислено да се променя според възможностите на мускулната група в различните точки от амплитудната характеристика. На практика машината ще ви облекчи в точката, в която мускулите са най-слаби. А това се налага поради високото напрежение и бавното движение, които са в основата на статодинамичния метод.
Обобщение:
1. Статодинамичният метод съчетава положителните страни на динамичния и статичния метод на тренировка.
2. Продължителното напрежение на мускула позволява развитието му във всички ставни ъгли, максимално изчерпване на енергийния потенциал, последвано от бързо възстановяване в следствие моменталното нахлуване на кръв и кислород през почивката.
3. Бавното движение и високо напрежение обезпечават максимално активиране на ДЕ и ангажиране на максимален брой мускулни влакна и в същото време хармоничното им развитие по цялото протежение на движението.
4. Препоръчвам метода на статодинамичните усилия за максимален ефект да се използва само след добро възстановяване. Поради високите изисквания към организма и особено към сърдечния мускул, препоръчвам на следващия ден лек възстановителен крос, плуване, колоездене или разходка.
Източник: сп.  Iron Man