|
Из „Телесен състав”
Автор: доц. Юлиан Карабиберов
Вече сме разглеждали редица фактори, от които зависи метаболизмът, но един от най-важните е соматотипът. Чрез различни техники човек може повече или по-малко да влияе на обмяната на веществата. Въпреки всичко обаче той е генетично лимитиран от типа тяло. Природата е дала на ектоморфа предимството да има бърз метаболизъм и съответно най-малко мазнини в тялото си. Бавният метаболизъм при ендоморфа го задължава да се отнася особено внимателно към храненето - основнен рисков фактор за неговото напълняване.
Що се касае до мускулната маса, съотношението във възможностите за нейното изграждане е в полза на ендоморфа.
Човек може да променя телесната си структура, но усилията, които ще положи за това, зависят в голяма степен от типа тяло и съответния метаболизъм.
Но в никакъв случай, ако човек заприлича на лоена топка, не може да се оправдава с генетически заложения бавен метаболизъм.
Практиката ни показва, че макар и метаболизмът да зависи от соматотипа, той може да бъде променян при който и да е тип.
В литературата можем да срещнем следния подход за определяне на калорийния разход:
Ето как изглежда той:
Първо трябва да определите разхода в покой (РП).
Второ, заместете РП във формулата, която определя целия калориен разход за деня (вкл. движение). Жени
РП = 655 + (9.6 х Т) + (1.8 x Вс) – (4.7 x Вз),
където Т е теглото в кг; Вс – височината в сантиметри; Вз – възрастта в години.
Пример:
Ако сте на 32 г., имате ръст – 162.5 см и тежите 84 кг, вашият РП е:
655 + 806 + 293 = 1604 ккал За да определите целия си разход за деня, умножете РП по коефициента, отговарящ на вашата физическа активност
1. Заседнал начин на живот с малко движение = РП x 1.2;
2. Лека физическа активност (леки упражнения или спорт 1-3 дни в седмицата = РП x 1.375;
3. Ако се движите със средна натовареност (не много тежка физическа дейност/спорт 3-5 дни в седмицата) = РП х 1.55;
4. Тежка физическа дейност (усилени тренировки/физическа работа 6-7 дни) = РП х 1.725;
5. Ако сте изключително активни (много тежки физически упражнения спорт и физическа работа, тренировки и т.н.) = РП x 1.9. Пример: Ако жената в горния пример има заседнал начин на живот, то нейният общ разход ще бъде:
РП (1604) х 1.2 = 1925 ккал.
Това е енергията, необходима за се поддържа сегашното й тегло. Мъже
РП = 66+(13.7 x Т)+(5 х Вс) – (6.8 х Вз)
Пример: Ако сте на 25 години, имате ръст 190 см и тежите 90 кг, вашият РП е:
66 + 1233 + 950 – 170 = 2079 ккал
За да определите общия си дневен калориен разход, умножете РП по коефициента, отговарящ на вашата физическа активност.
Пример: Ако мъжът в горния пример има заседнал начин на живот, то неговият общ разход ще бъде:
РП(2079) x 1.2 = 2495 ккал
2495 ккал е енергията, необходима да се поддържа сегашното му тегло.
Тези изчисления могат да помогнат в съставянето на хранителния план с цел понижаване или повишаване на телесното тегло, що се отнася до калорийния прием. Виж: Телесен състав |