Стив Холман и Джонатан Лоусън
След като прегледахме множество изследвания, теории, статии, проведохме и участвахме в доста експерименти в Центъра за тренировки и изследвания на Iron Man USA, научихме няколко неща:
1. Мускулният растеж не е причинен само от вдигане на големи тежести. Поколението на максималната сила е голям стимул, но трябва да се стремиш и към продължителни интензивни тренировки, за да активираш колкото се може повече мускулни влакна и да развиеш компонентите на издръжливостта на бързосъкращаващите се фибри (митохондрии, капилярни легла и т.н.). Техники като серии до отказ при изолационни тренировки могат да ти дадат предимството на този компонент на екстра издръжливостта.

2. Спирането на тренировъчна серия в момент на положителен отказ обикновено не е достатъчно да подбуди реакция на максимален растеж. Натрупването на умора и провалът на нервната система пречат на много от растежните фибри да се активират, тъй като те влизат в играта едва когато достигнеш мускулно изтощение.

Или трябва да правиш повече серии, или да продължаваш сериите си с X Reps, 20-сантиметрови частични повторения, с крайна точка на амплитудата мъртвата зона, за да накараш тези изключително важни фибри да горят. Удължаването на серията също помага на мускулът да гори, което е свързано с увеличение на отделянето на анаболния хормон.

3. За получаването на изключителен мускулен растеж е нужно нещо повече от съставни упражнения. Действително, те са най-добрите за изграждането на маса, но и упражненията от свита позиция като например разгъвача за квадрицепси, могат да ти помогнат да засегнеш повече мускулни влакна и също да предизвикат оклузия, блокада на кръвния поток, която има доказано невероятен ефект върху качването на маса и заякването. Една от причините е връзката между паренето в мускулите и отделянето на анаболни хормони. След това идват и упражненията от разтегната позиция като например мъртвата тяга с прави крака за задно бедро и разгъването зад врат за трицепс.

4. Контролирай кортизола, за да избегнеш мускулния катаболизъм. Всеки стрес причинява отделяне на кортизол в тялото, а то на свой ред може да доведе до мускулен канибализъм, т.е. загуба на мускулна тъкан. За да избегнеш това, трябва да приемаш достатъчно калории, включително много фибри и въглехидрати, и да не претренираш. За повечето хора това означава да правят тренировки от около час-час и половина и да не тренират повече от два последователни дни. След два дни тренировка направи почивка по възможност. Някои суплементи също така могат да ти помогнат да контролираш отделянето на кортизол. Такива са например глутаминът и фосфатидилсеринът, известен също и като Корт-Блок.

5. Яж протеин при всяко хранене – включително суроватъчен протеин по възможност. Повечето бодибилдъри знаят, че трябва да поддържат положителен азотен баланс като приемат протеин на всеки два до три часа, за да предизвикат мускулния растеж и да спрат катаболизма на чистата тъкан. Това, което повечето бодибилдъри не знаят обаче е, че твърдата храна може да се разгражда в продължение на няколко часа, което значи, че протеинът навлиза в кръвния поток много бавно. Изследвания показват, че при консумацията на много храни асимилираш едва четири до седем грама протеин на час. Това означава, че е най-добре да имаш поне малък суроватъчен протеинов шейк с повече от храненията си, защото суроватката е най-бързо асимилиращият се протеин. За закуските ти между основните хранения приемай суроватъчно-казеинов шейк, за да получиш ползите от всички видове протеин и редуване на бърз с бавен ефект на мускулно хранене. И не забравяй да си набавиш достатъчно бързи въглехидрати и бързи протеини веднага, след като тренираш, за да дадеш тласък на анаболните процеси.

6. Намали интензивността след четири седмици тежки тренировки. След толкова седмици на пълно себераздаване във фитнеса, трябва или да си дадеш пълна почивка няколко дни, или поне да намалиш интензивността, като не тренираш до пълно изтощение. Това може да позволи да се възстановиш от всички тежки тренировки, за да предизвикаш прилив на растеж.