Виж: Един Натурал Мр. Олимпия споделя
Започнах диета си на първи май 2004 година, което беше точно две седмици преди състезанието. Тежах точно 105 кг, когато започнах диетата си и исках да дам на себе си достатъчно време, за да се подготвя. Не исках да преживявам стреса на опитите си да сваля упоритите си телесни мазнини само няколко седмици преди да се кача на подиума.
Диетата ми извън сезона се състоеше от 3500-3800 калории на ден. Ядях между б и 8 пъти на ден, общо между 300 и 350 г протеини, 350-380 г въглехидрати и между 60 и 80 г мазнини.
Талията ми беше точно под 92 см, когато започнах диетата си, а се стремях към 82 см, което бе доста слабо за структурата ми. Имах 24 седмици да сваля 10 см от талията си и около 11 кг.
Тренирах 4 дни в седмицата извън сезона без кардио подготовка. Планирах да поддържам същия режим на трениране, за да запазя мускулната си маса. Ето как тренирах извън сезона:
Понеделник: гърди, трицепс, прасци;
Вторник: коремни мускули, крака;

Сряда: почивка;
Четвъртък: раменни мускули, трапецовидни мускули, прасци;
Петък: почивка;
Събота: гръб, бицепс, коремни мускули;
Неделя: почивка

Започнах да прибавям и кардио подготовка към тренировките си по същото време, когато започнах диетата си. Започнах много слабо само с 20 минути кардио три пъти в седмицата. Правех кардиото или веднага след тренировката си, или като първо нещо сутрин в един от дните, в които не тренирах с тежести. Ако правех кардио като първо нещо сутрин на празен стомах, обикновено продължавах до 30 минути, защото го правех без тренировка преди това.
Промених тренировката си, така че да предотвратя повторно нараняване на долната част на гърба си. Използвах големи тежести и започнах да правя мъртвата тяга в края на тренировката си за гръб вместо в началото, което ми позволи да го карам по-леко и все пак да усещам резултатите. Правех първата си серия със 102 кг от по 10-12 повторения, втората ми серия -със 142 кг от по 8-10 повторения и последната серия със 185 кг от по 6-8 повторения. Стига да не надвишавах 180-те кг, предотвратявах травмата.
Знаех, че дните с клякания с по 225 кг бяха отминали, ако исках да се предпазя от сериозна контузия на гърба; въпреки това знаех, че ми е нужно да правя някакъв тип клякане, за да изградя и запазя размера на краката си. Краката ми винаги са били най-упоритата част от тялото ми и не мога да мина, ако правя просто някакви лег преси и клякания на хакеншмид, за да изградя квадрицепсите си. Трябва да клякам, при това да клякам с голяма тежест. Заобиколих проблема като правех клякания с паузи. Състояха се от задържане на упражнението в клекнало положение за 2 секунди преди пак да се изправя. В началото мислех, че задържането в клекнало положение с тежка щанга върху горната част на гърба ми би разтегнало долната част на гърба ми много повече, но скоро установих, че чрез задържане на движението за няколко секунди карах краката си да работят по-усилено, за да избутат тежестта обратно в изходна позиция. Можех също така да държа гърба си вертикален за по-дълго при изпълнение на упражнението, отколкото ако го правех без прекъсване. Правех кляканията към края на тренировката си за квадрицепси. Започвах с 4 серии разгъване на крака, увеличавайки тежестта при всяка серия. После правех 4 серии от тежки лег преси, за да натоваря квадрицепсите си до краен предел. Докато стигнех да клековете, краката ми вече бяха супернапомпани и пулсиращи от болка, но успявах да клякам с по 175 кг по 6 пъти, задържайки всяко повторение за по 2 секунди в клекнало положение.
Също така увеличих тренировката си за крака, като правех по 4 упражнения вместо стандартните три; правех по 2 серии клякания на хакеншмид след кляканията си с щанга. Прибавих също и по-лека тренировка за крака в събота. Тези две промени ми помогнаха да изградя квадрицепсите си и да създам повече релеф в краката си.
Натъкнах се на проблем в края на юли, когато разтегнах двигателни мускули в рамото си отново. Веднага си взех седмица почивка от тренировки с надеждата, че ще отмине от само себе си, но нямах този късмет. Вместо да се опитвам да заобикалям травмата, както преди 2 години, отидох при един от най-добрите лекари в тази насока.
Той започна да третира травмата ми с ултразвук и ръчно притискане на ключови точки. Казах му какви са упражненията в тренировъчната ми програма и той ме посъветва да стоя далеч от каквито и да било преси, при които лактите ми се изваждат от тялото ми. Това включваше движения на гърдите като бенч преси, полулег, флайс и раменни упражнения като барбел и дъмбел преси.
За следващите няколко седмици единственото движение за гърди, което можех да правя, беше бенч преси на машина от седеж. Можех да ползвам близък захват за това упражнение, при което дланите ми гледаха една към друга и лактите ми бяха прилепени към тялото ми. Беше наложително да не извъртам лактите си навън или пак щях да намеся проблемния за мен раменен мускул.
Правех същото и при тренировката си за рамене. Правех преси на машина или с дъмбели, но трябваше да държа лактите си пред мен и да не ги извъртам навън или далеч от тялото си. Трябваше да избягвам упражнения, включващи болния ми раменен мускул, за да му дам време да зарасне. Казах на терапевта си при първото ми посещение при него, че за мен наближава състезание и че трябва да излекувам травмата си възможно най-бързо, за да се състезавам на върха на възможностите си.
Той ме увери, че ще съм способен да се състезавам, ако правя каквото ми каже и ако давам на травмата си времето, което й е нужно, за да отмине.
Източник: сп. Iron Man
Следва