|
Фано Пол Сом (автор на книгата „Building an Extraordinary Back”)
Работейки във фирмата GNC, аз често съм чувал следните думи: „Струва ми се, че аз не наддавам на килограми, защото имам много бърз метаболизъм.” Когато попитам тези клиенти колко често се хранят, чувам: „Аз ям постоянно”. Когато искам да разбера колко храна консумират, следва отговор: „Много”. Обаче в процеса на разговор се изяснява, че за да има мускулен растеж, калоричността на храната трябва да е много по-висока.
Средностатистическият човек вярва, че да ядеш много значи три или четири пъти на ден да се ядат хамбургери, месо и да се пие кола.
Но човекът, занимаващ се с бодибилдинг, трябва да разбере, че ако иска да расте на мускули, трябва да яде наистина много.
Често ми попадат статии, които описват някои нов метод за изграждането на мускулите, но след като ги прочета, оставам с впечатлението, че тези автори имат твърде много свободно време. Поемам риска да ме сметнете за представител на „старата школа”, но мисля, че формулата за успех се изразява в простите думи: „Тренирайте тежко, тренирайте постоянно, яжте много здравословна храна, почивайте – така ще растете.” Ако следвате тази истина, мускулният растеж ви е гарантиран. И спрете да се оплаквате, че сте хардгейнер, просто трябва да почнете да правите необходимото.
Стъпка 1: Бройте калориите Както беше отбелязано вече, броят на калориите е от ключово значение. Разбира се, намаляването на калориите е една отлична стратегия, ако искате да отслабнете. Но ако искате да увеличавате размер (например зимата), тогава трябва увеличавате калориите. Може би на първо време ще бъде трудно да се яде повече храна, но обещавам, че в рамките на няколко седмици можете да свикнете с подобен начин на хранене и той ще стане почти втора природа за вас. Трябва да приемете необходимостта да се приемат 40-50 калории на килограм собствено тегло, т.е. 4000-5000 калории на ден за човек с тегло около 90 килограма. Знам, че тези цифри ви изглеждат завишени, но ако консумирате правилните храни, вие ще усетите резултата и то без да чакате много дълго. Стъпка 2: Вземете необходимото количество макронутриенти Сега, когато определихме колко калории трябва да се консумират ежедневно, е време да се разберем за макронутриентите. Има няколко мнения по този въпрос, но аз намерих точно това, което работи за мен и много други трениращи: придържайте се към диета, в която около 50 процента се състои от въглехидрати, 30% от протеин и 20% - от мазнини. Вашият режим на хранене при това съотношение може да се различава леко от моя, но тези данни се считат за основни. За 90-килограмов атлет, това означава, 500-625 грама въглехидрати, 300-375 грама протеин и 90-110 грама мазнини дневно. Разбира се, този план трябва да се обмисли и детайлизира, но ако го развиете за една или две седмици, това също ще стане ваш навик. Следва |