|
Фано Пол Сом (автор на книгата „Building an Extraordinary Back”) Стъпка 3: Направете план
Сега е време за планиране на тренировките и храненето. Има една стара поговорка: "Този, които прави неправилен план, той планира провал." Това е вярно и в нашия случай. Ако знаете какво искате, но не знаете как да го направите, колко време мислите, че ще ви трябва, за да успеете? Ето защо трябва да планирате храненето и упражненията, и всичко това да е написано. И би било добре да си водите дневник. Знам, че е скучно, но той ще помогне много. Писането ще ви предпази от грешки в храненето и тренировките. Ако не наддавате на тегло, вие ще знаете къде да търсите грешката и по-лесно ще решите проблема. Без редовни записки ще сте като в лабиринт от неизвестности
Стъпка 4: Бъдете последователни
Ако сте съставили своя план, но не проявявате последователност в изпълнението му, пак ще боксувате на едно място. Трябва да сте последователни – още един важен принцип на културизма.
Предлагам за проба диета си, която обединява всички четири принципа на разумното хранене, необходимо за изграждане на маса.
Диета за изграждане на мускулна маса
Първо хранене: 08.15
Една чаша портокалов сок
Една чаша мляко
40 грама суроватъчен протеин
Половин порция овесена каша
1 мултивитамин
500 милиграма витамин С
400 МЕ витамин Е
Второ хранене: 11.30
Порция ориз
Една стандартна консерва риба тон
10 грама суроватъчен протеин
Трето хранене: 15.00
Следтренировъчен коктейл
75-100 грама въглехидрати
40 грама протеин
5 грама креатин
Четвърто хранене: 17.00
Порция ориз
40-50 грама протеини от пилешко месо или риба тон
500 милиграма витамин С
400 IU витамин D
Пето хранене: 19.30
Порция ориз
30 грама протеини от пилешко или риба тон
Шесто хранене: 21.30
Порция ориз
250-280 грама пържола
Салата
Общо калориите в тази диета са около 4500-5000 на ден, като приемът на въглехидрати и протеини в нея е висок, а мазнините са на минимум, което е идеално за бодибилдинга. Можете да известна степен да променяте състава на храната и да изберете за себе си най-добрите продукти. Старая се да получа максимална полза от протеините в натуралната храна, затова ям месо поне 3 пъти през деня.
Това разпределение съм направил съобразно моите занимания и натовареност през деня. Всеки трябва да изгради своя план и да го следва.
И не си мислете, че всичко е толкова просто! Ако беше така, всеки щеше да постигне тегло от 100 кг с 5% телесни мазнини и да печели награди. Да, но това постигат само всеотдайните и дисциплинираните.
И пак повтарям – за добър растеж на мускулната маса трябва добро хранене. |
Коментари
1-Благодаря много ми помогна
2-Моляте да ми кажеш от каде да взема или да ми пратиш линк или изобщо някак да ми кажеш от каде да взема така наречените от теб "суроватъчен протеин," да ми кажеш също "Следтренировъче н коктейл да го направя от описаните от теб
"75-100 грама въглехидрати
40 грама протеин
5 грама креатин" ИЛИ ?? И "Протеини от пилешко месо или риба тон" ОТ КАДЕ ДА ВЗЕМА СЪЩО??/ ИЗВИНЯВАМ СЕ но съм малко новичък а до колкото знаам никой не се е родил научен затова ще те помоля за помощ ако може :)
RSS на коментарите по тази тема