Винс Делмонте
Първа част: Бицепс – защо не расте
Проблем номер четири – неизменни упражнения за ръце
Всеки професионален билдер отдава водещо значение на две упражнения за развитието на своите бицепси – сгъване на ръце с щанга или с дъмбели. Смята се, че тези две упражнения помагат ръцете по-бързо да станат големи в сравнение с други упражнения. Аз съм съгласен, че тези упражнения могат да да станат основа в тренировката за ръце, но да не забравяме, че професионалистите използват медикаменти, които помагат за незабавен отклик почти на всякакво натоварване.
Не бих възразил против тези две упражнения, но само при едно условие – вие със всяка тренировка да ставате по-силни. Ако вие при всяка тренировка вдигате по-големи тежести и/или правите повече упражнени то ръцете са длъжни да растат. Добре е да доведете бицепса до положение 50 кг в няколко серии при бавно темпо, а сгъването с дъмбели до тежести 25 килограма, така че да вършите това по инерция. Когато стигнете до това положение, ще е добре да опитате няколко варианта за натоварване от друг ъгъл.

Вариант 1: Натоварете външната глава на бицепса, преминавайки на супертесен хват  с широко разтворени встрани лакти.

Вариант 2: Натоварете вътрешната глава на бицепса, преминавайки на суперширок хват, притискайки лактите о тялото.

Вариант 3: Натоварете раменните мускули и брахиорадиалиса със старите добри сгъвания за ръце с дъмбели в стил чук.

Проблем номер пет – недостатъчно напрежение на бицепсите
На мен ми се струва, че много от трениращите недооценяват въпроса за изолирането на мускулите и действителната тренировка. Те не разбират как да заставят мускула да работи и всъщност го изморяват. Вместо това се вижда как те хвърлят и разклащат тежестите, натоварвайки всички мускули, освен тези, които всъщност имат намерение да тренират. Чудни работи!
Бицепсът много добре откликва на „постоянно напрежение”, което значи, че не сте длъжни да му давате време за почивка, а и не трябва. Вдигайте грифа равно и без паузи във върховата или най-ниската точка на повторенията; не позволявайте на бицепса да се разхлаби докрая на серията. Вашата задача е да не позволите на кислорода да проникне в мускула. Това ще доведе до прилив на анаболни хормони, които стимулират растежа. Вдигайте лоста за 3 секунди и го отпускайте също за три секунди без пауза горе или долу.