Изборът на тежести трябва да бъде строго идивидуален в зависимост от силата и тренираността ви. Желателно е да изпълнявате по 3 серии с 10-12 повторения, освен в случаите, когато е указано друго.
1. За мускулите на раменния пояс
И. п. - стоеж, краката събрани, ръцете държат дъмбелите долу с длани навътре, главата напред. Повдигнете плавно ръцете встрани догоре над главата, върнете ги в И. п.
2. За мускулите сгъвачи на предмишницата
И. п. - стоеж, ръцете с дъмбелите отпуснати, дланите навън. Сгънете ръцете, като държите трупа изправен; в заключителната фаза на движението повдигнете лактите високо, отпуснете ръцете до И. п.

3. За мускулите разгъвачи на предмишницата
И. п. - водоравен наклон, дъмбелите са в сгънатите пред гърдите ръце, лактите са повдигнати високо. Без да променяте положението на лактите, разгънете ръцете до крайно задно положение; върнете ги в И. п.
4. За мускулите на гръдния кош
И. п. - тилен лег върху пейката, дъмбелите са в обтегнатите пред гърдите ръце. Разтворете ръцете встрани, леко сгъвайки ги в лактите, върнете се в И. п.
5. За мускулите на трупа и ръцете
И. п. - водоравен наклон, ръцете са отпуснати надолу, колената са леко свити, кръстът - леко прегънат. Сгънете ръцете, като повдигате нагоре лактите, докато дъмбелите докоснат талията, върнете ръцете бавно в И. п.
6. За мускулите разгъвачи на бедрото
И. п. - стоеж на десния крак с дъмбел в отпусната дясна ръка. Клек с десния крак, като с лявата ръка се държите за опора (гърдите повдигнати); без да почивате в долната позиция, се върнете в И. п. Същото изпълнете и с другия крак.
7. За мускулите сгъвачи на подбедрицата (задната повърхност на бедрото)
И. п. - лег върху дъска, наклонена под ъгъл 45°, и с прикрепени дъмбели към ходилата. Хванете с ръце опората над главата, сгънете краката, задръжте в това положение, после бавно отпуснете краката.
8. За мускулите на прасците
И.п. - Стоеж на пръстите на десния крак върху блокче, високо 5 см, с дъмбел в отпуснатата край бедрото лява ръка и сгънат ляв крак. Повдигнете се на пръсти колкото можете по-високо, а след това спуснете петата колкото е възможно по-ниско.
Повторете поне 15-20 пъти.
9. За косите коремни мускули
И.п. - разкрачен стоеж с дъмбел в дясната ръка. Наклони вдясно и вляво, без да сгъвате колената. Същото изпълнете и с дъмбел в лявата ръка.
10. За мускулите на кръста
И. п.- лег върху бедрата напряко на пейка с лице надолу и с дъмбели зад тила, стъпалата фиксирани. С равномерно темпо сгъвайте и разгъвайте трупа. Не задържайте дишането.
11. За коремните мускули
И. п. - тилен лег върху наклонена дъска, стъпалата са фиксирани малко по-високо от нивото на главата, колената са леко свити, дъмбелите са допрени до тила. Повдигнете трупа с едновременно извиване надясно и докоснете с левия лакът дясното коляно, върнете се в И. п. Повторете упражнението с извиване наляво. Работете до отказ.