Тренировката е предназначена за всички жени, които искат да имат красива и хармонична фигура и се нуждаят предимно от отслабване в бедрата. Същевременно упражненията въздействат върху коремната мускулатура и допринасят за оформяне на стегнат и плосък корем. Раздвижвате и гърбът, което е полезно за всяка жена, особено ако работи седнала.
1. Разгряване: 8 - 10 минути.
2. Легнете по гръб, сложете ръцете под главата. Сгънете крака в коленете и ги вдигнете към гърдите. Изпънете краката и бавно ги отпуснете до изходно положение.
Повторете 10 - 15 пъти.
3. Легнете по гръб. Сгънете краката в коленете. Бедрата да са под прав ъгъл на корпуса. Започвате да сваляте краката надясно, докато дясното бедро опре в пода. Не отделяйте рамене от пода, а ако можете и цялото тяло до кръста. Върнете бавно двата крака до прав ъгъл и направете същото вляво.
Повторете по 10 - 12 пъти във всяка посока.

4. Застанете на колене, хванете с ръце петите. Отпуснете тялото назад, колкото можете по-близо към пода. Упражнението се прави бавно. Постепенно ще успеете да се отпуснете до пода, но в началото внимавайте. С помощта на ръцете се върнете в изходно положение.
Повторете 10 пъти.
5. Легнете на гръб. Левият крак поставете на дясното коляно. Вдигнете десния крак колкото можете по-високо.
Повторете за всеки крак 5 - 12 пъти.
6. Застанете на колене и ръце, дланите да са плътно опрени в пода, гърбът да е прав. Сгънете левия крак напред към гърдите, после максимално и рязко го изтласкайте назад в изпънато положение и нагоре.
Повторете по 15 пъти с всеки крак.
7. Легнете на гръб. Вдигнете двата крака нагоре под прав ъгъл на тялото, разтворете ъгъла максимално. Не сгъвайте краката в коленете. Съберете краката един до друг, като задържате правия ъгъл между тях и тялото. Пак разтворете максимално. Работете със средно темпо. Резките движения могат да причинят неприятности.
Повторете 5 - 10 пъти.
8. Седнете на стол с облегалка, като се обърнете с лице към облегалката и я обкрачите с двата крака. Сложете ръце на облегалката. Повдигайте краката нагоре и същевременно ги разтваряйте встрани. Ако сте по-тренирани, можете да добавите утежнения на краката или да обуете специални обувки с утежнения, които се продават в магазините за спортни стоки.
Направете три серии по 15 повторения.

9. Седнете на пода, разтворете широко ръце и ги опрете на пода с разтворени длани. Отделете крака от пода на около 35-40 см и ги разтворете широко. Балансирайте, като отпускате тежестта към левия крак, а с десния се противопоставяйте да се върнете в изходно положение, после обратно. През цялото време на повторенията дръжте краката изпънати. Шегобийците наричат упражнението „баланс върху дупе”. Балансирайте така 3-4 минути.
Повторете по 5 пъти за всеки крак.
10. Легнете на пода на хълбок, подпрете се на лакът, долният крак сгънете в коляното. Бавно повдигайте горния крак до 60 градуса, задръжте 1-2 секунди и още по-бавно отпускайте. Упражнението също може да се прави с утежнения.
Направете 3 серии с по 5 повторения за всеки крак.
11. Застанете на колене, съберете ходилата и седнете върху краката си. Сложете ръце на коленете. Със средно темпо ставайте и сядайте. Гърбът трябва да остане прав, гледайте право напред.
Направете 3 серии по 15 повторения, като между сериите ставайте от пода и леко пораздвижвайте краката с махове напред-назад.
12. Легнете по гръб, изпънете ръце до тялото, бавно повдигнете краката и ги пренесете през главата, докато опрете с пръстите им пода. Не движете ръцете. Бавно се върнете в изходно положение. Ако ви боли кръстът, внимавайте с това упражнение.
5 повторения