Добре развитият гръден кош и стегнатият бюст са признак на добре поддържано тяло, но за съжаление много от съвременните жени нямат време за активен спорт.
Резултатите от обездвижването често водят до нехармонично развит гръден кош и отпуснат бюст, защото мускулите не са тренирани. Наред с всекидневни грижи като фрикции и масажи, е необходимо да се тренира мускулатурата на цялото тяло, даже и да нямате време за посещение във фитнес зала. Можете да правите специални упражнения с дъмбели, торбички с пясък, книги или други подръчни предмети за оформяне на гръдния кош и бюста и в домашни условия, стига да имате желание и отговорно отношение към тялото си. Все пак е най-добре да си купите дъмбели, тъй като са един много удобен уред както за начинаещи, така и за по-опитни дами. Ако досега не сте тренирали с тежести, предлагаме да започнете с дъмбели от 2 кг, а броят на повторенията ще регулира натоварването.

Тренировката е разчетена за жени, които не спортуват активно и не са привикнали към по-интензивно натоварване.
1 упражнение
И. п. - разкрачен стоеж, вземете дъмбелите; ръцете са повдигнати на височина на раменете, лактите са свити, дланите с дъмбелите допират раменете.
Ръцете бавно се разгъват до хоризонтално положение встрани и се връщат към раменете. При разгъването се вдишва, а при сгъването се издишва.
Упражнението се повтаря 6- 12 пъти. То развива мускулатурата на ръцете и раменния пояс.
2 упражнение
И. п. - основен стоеж, дъмбелите в ръце; дясната ръка е повдигната горе.
Ръцете последователно се сменят, като с повдигащата ръка се прави лек пружиниращ удар назад. Тялото е добре изправено. Дишането е свободно. Упражнението се повтаря 6 - 12 пъти. То засилва предимно мускулатурата на гърдите.

3 упражнение
И. п. - разкрачен стоеж, дъмбелите в ръце; ръцете са долу пред тялото.
Дъмбелите се повдигат бавно през напред до горе и встрани назад с лек удар. Ръцете са добре изпънати в лактите. При повдигането на ръцете се вдишва, а при връщането се издишва. Упражнението се повтаря 6 – 10 пъти. То засилва предимно мускулите на раменния пояс и ръцете.
4 упражнение
И. п. - разкрачен стоеж; ръцете с дъмбели са изнесени до хоризонтално положение встрани, а трупът е наведен напред под прав ъгъл. Тялото бавно се завърта от кръста, като ръцете се държат в права линия с раменете, без да се движат от раменните стави. Същото завъртане се прави в обратна посока. Упражнението се повтаря 6 - 10 пъти. То засилва мускулите на ръцете, раменния пояс, гърба и корема.
5 упражнение
И. п. - основен стоеж, дъмбелите в ръце; ръцете са долу встрани до бедрата, дланите са навътре. Ръцете се свиват в лактите и дъмбелите се изнасят високо горе назад, като се плъзгат по гърба към плешките. Тялото е повдигнато на пръсти. Гръдният кош се издава напред, а коремът се прибира. При повдигането на тялото се вдишва, а при снемането му се издишва. Упражнението засилва предимно мускулите на гърба; ръцете, краката, корема и гърдите. Повторете 6 - 10 пъти.
6 упражнение
И. п. - основен стоеж; ръцете са отстрани до бедрата, длани навътре.
Дъмбелите се повдигат до хоризонтално положение, при което се вдишва, и се свалят до изходно положение, при което се издишва. Упражнението се повтаря 6- 12 пъти. То засилва предимно мускулите на раменния пояс и ръцете.
Повдигане на ръце встрани (Lateral raises) – Deltoids - видео