В статията Упражнения за стегнат бюст ви дадохме няколко примерни упражнения как да изваете красив и стегнат бюст в домашни условия с помощта на собственоръчно направени тежести. Същите бутилки от минерална вода, напълнени с пясък (ако вече сте си купили дъмбели, още по-добре), ще ви помогнат да оформите красиви рамене. За тази тренировка ви е нужна и една тояжка или тръба с дължина, колкото е разстоянието между широко разтворените ви ръце.

Упражнение 1
И. п. - Леко разкрачен стоеж, ръцете отпуснати до тялото.
Повдигнете дясната ръка, сгънете я в лакътя и разтворената длан поставете на гърба си. Вдигнете лявата ръка и с длан обхванете лакътя на дясната. Придърпвайте с лявата ръка лакътя към главата до момента, в който усетите съпротива. Задръжте 12-15 секунди, отпуснете лакътя и се върнете в и. п.
Повторете 12-15 пъти за всяка ръка.

Упражнение 2
И. п. - Леко разкрачен стоеж, ръцете отпуснати до тялото.
Леко сгънете крака в коленете и изнесете ръцете отзад, върху седалищните мускули. С лявата ръка хванете китката на дясната и започнете да опъвате дясната ръка. Упражнете умерена сила. Изнасяйте раменете максимално назад. Задръжте 5-6 секунди, като дишате дълбоко. Отпуснете, издишайте и направете същото за другата ръка.
Повторете за всяка ръка 10-12 пъти.

Упражнение 3
И. п. - Леко разкрачен стоеж, ръцете зад гърба, държите в двете ръце една бутилка (или дъмбел).
Леко приклекнете, като в същото време повдигате ръце нагоре, докъдето можете, без да усещате болка, а само лека съпротива. Задръжте 5-6 секунди, бавно отпуснете ръце и пак ги повдигнете.
Повторете 12-15 пъти.
Упражнението ще има по-голям ефект с по-голяма тежест, но има бутилки за минерална вода и от 1,5 литра, нали.

Упражнение 4
Вместо да описваме упражнението, ви показваме нагледно какво трябва да извършвате:
Повдигане на ръцете напред (Front raises) – Deltoids - видео

Обърнете внимание, че ръцете не се отпускат абсолютно в най-долно положение. Те трябва да останат в леко напрежение.

Упражнение 5
Повдигане на ръце встрани (Lateral raises) – Deltoids - видео

Упражнение 6
И. п. – Седеж по турски, скръстените крака да са опуснати спокойно.
Вземете тояжката или тръбата в двете ръце, вдигнете ръце, като ги разтворите максимално. Колкото можете изнесете ръцете назад, но без да чувствате болка. Наклон наляво, наклон надясно. Не сгъвайте ръце в лактите.
Повторете по 12-15 наклона във всяка посока.