В статиите: Упражнения за стегнат бюст и Тренировка за красиви рамене ви показахме как в домашни условия и без специални уреди можете да се погрижите за своето тяло. То обаче не се състои само от рамене и бюст, колкото и да са важни тези части за самочувствието на дамите. В тази статия ще ви предложим няколко упражнения, с помощта на които можете да стегнете задните части, а при много жени с напредването на възрастта те се отпускат, ако не се тренират.
Отново можете да си помогнете с предмет от дома си: дебела книга, тухла или някаква по-тежка кутия с правоъгълна форма.

Упражнение 1
И. п. – застанете в леко разкрачен стоеж до стена, подпрете се леко с лявата длан на нея. Бавно започнете да вдигате десния крак встрани, като държите стъпалото му в контра шпиц (ходилото не е изпънато с пръсти навън, а е леко сгънато и пръстите сочат към тялото). Вдигайте крака максимално нагоре, докато почувствате напрежение в лявото полукълбо на седалището. Бавно пуснете крака. Ако усетите болка в дясното бедро, докато вдигате крака, не увеличавайте височината, постепенно ще успеете да вдигнете крака по-високо.
Сменете опиращата се длан и вдигайте така другия крак.
Повторете по 20 пъти с всеки крак.
Упражнението тренира и мускулите на бедрата.

Упражнение 2
И. п. – сложете дебела книга (6 - 10 см) на пода. Качете се на това „стъпало” само на пръстите на десния крак и задръжте така, левият крак е отделен от пода. Слезте, качете се пак само на пръстите на левия крак, задръжте, слезте. През цялото време гърбът трябва да е абсолютно изправен, а дупето стегнато.
Повторете по 15 пъти с всеки крак.
Ако имате в дома стълбище, можете да използвате него.

Упражнение 3
И.п. – застанете в леко разкрачен стоеж до маса или по-масивен стол, хванете се с ръце. Стегнете мускулите на седалището - глутеусите. Започнете много бавно да клякате, но не се отпускайте напълно до долу. Правете малко повече от полуклек. Също толкова бавно се изправяйте и пак надолу.
Повторете минимум 10 пъти.

Упражнение 4
За него ви трябва или значително дебела книга, или сложете две книги в найлонов плик, с една дума, нужна е по-голяма тежест, може и тухла.
И. п. – легнете по гръб, изпънете ръце до тялото и опрете длани на пода. Тежестта е върху корема ви. Краката са сгънати в коленете, а ходилата плътно опрени в пода.
Повдигнете максимално високо ханша, като същевременно се повдигате на пръстите на краката и разтваряте широко колене. Когато почувствате напрежение в глутеусите, задръжте 12-15 секунди, после се отпуснете много бавно до изходно положение.
Повторете поне 10 пъти.

За по-ентусиазираните дами предлагаме и напади без тежести или с тежести: бутилките с пясък, за които вече сме говорили, или дъмбели. Нападите са полезни както за оформянето на седалищните части, така и за мускулите на бедрата.