|
Грег Зулак
Обичаш ли да правиш по-кратки повторения с постоянно напрежение и продължително движение или предпочиташ пълните повторения до локаут (крайната точка от амплитудата на движението)? От наблюденията ми през годините знам, че повечето шампиони спират малко преди локаута при почти всички упражнения с малки изключения, като например кикбека. Те определено не правят кратка пауза в никой от двата края на амплитудата на движението при всяко повторение. Тежестта просто се движи продължително, докато умората не ги принуди да свършат серията. Шампиони като Франк Зейн и Серджо Олива правят частични повторения и спират малко преди локаута, но избирайки упражненията, които заедно натоварват всички части на трицепса, те могат да тренират целия мускул пълно и по-ефикасно.
Например, ако правиш разгъване за трицепс от лег, което натоварва средната част на трицепса, и френско, което натоварва напълно разтегнатата позиция на трицепса, последвано от кикбек, който пък натоварва напълно сгънатата позиция, тогава си натоварил целия трицепс само с три упражнения. Това е, което Стив Холман нарича позиции на тренирането с флексия - трениране на мускула с пълната гама от движения.
Когато бях в Чикаго през 1984 г. да гледам тренировките на Олива, го видях да прави множество серии от много частични упражнения, а щом казвам частични, имам предвид наистина частични. Понякога лостът не помръдваше с повече от 10-15 см, но той поддържаше натоварването върху тази точка, докато не усетеше парещата болка на умората и притока на кръв. Това беше особено ефективно при пушдаун с една ръка, обратен пушдаун с една ръка и още много други разгъвания с една ръка, правени под различен ъгъл.
Философията на Серджо беше: защо да не мести лоста със съвсем малка амплитуда и да фокусира напрежението точно където иска? Той го правеше с пет или шест различни упражнения, които, взети заедно, натоварваха целия мускул на трицепса, всичките три глави.
Очевидно трябва да опиташ както пълните, така и частичните повторения, за да разбереш кои ти се отразяват по-добре. Можеш да установиш, че някои движения чувстваш по-добре, когато ги изпълняваш с пълна амплитуда до локаут, докато при други е по-добре да се придържаш към продължителното напрежение без локаут.
Става дума за стимулиране на мускулната група и сериозно напомпване. Когато правиш тежки серии лег, клек, мъртва тяга и т.н., може да ти се наложи да почиваш по три минути между сериите, за да се възстановиш напълно. При ръцете обаче не бива да почиваш толкова дълго, защото рискуваш да спаднат. Препоръчвам стила на трениране, който Лари Скот нарича състезание с напомпването - т.е. почивка между 45 сек. и 1 мин. между сериите, суперсерии, три-сетове и др. Лари казва, че трябва да се стремиш към най-голямо напомпване с възможно най-малко серии. Интензивно е! Френско разгъване (Triceps Extension) - видео; Френско разгъване с дъмбел (One Arm Triceps Extension) - видео, Кик-бек (Kick-back) - Triceps - видео
|