Тази тренировка е за жени, които имат известен опит с фитнес тренировките, нямат здравословни проблеми и имат желание да оформят красива мускулатура. В домашни условия са необходими 2 дъмбела  по 2 -3 кг; щанга, която е от 20 до 30 кг (в зависимост от възможностите ви), и пейка, или широка дъска.
Тези  тежести могат да ви се сторят след първите повторения малки, но не е необходимо да се претоварвате. На този етап  от вашата подготовка  тежестта във всяко упражнение трябва да бъде такава, че последните 1- 2 повторения да се правят с усилие. Ако последните повторения не ви затрудняват, можете да добавите по 0,5 кг към дъмбелите (или да вземете по-тежки) и по 1 кг към щангата. Периодично можете да повишавате тежестите, но помнете, че  не се готвите за състезания, а спортувате за здраве и красива фигура. И не се притеснявайте, няма да развиете мускули като на мъж, това не е толкова лесно. При преумора, намалете тежестите. Препоръчваме тренировката да не се прави повече от 3 пъти седмично. Трябва и да се възстановявате пълноценно.
Загрейте добре преди силовата тренировка.
Всяко от упражненията се повтаря по  10 - 12 пъти.

1.  И. п. - Заемете тилен лег на пейката с дъмбели в обтегнатите пред гърдите ръце. Краката са обикрачили пейката, коленете – под прав ъгъл, ходилата – плътно на пода, раменете са плътно прилепени на пейката, главата е точно до ръба. Бавно спуснете ръце зад главата, като ги държите максимално изпънати в лакътните стави. Не позволявайте да се люлеят. Върнете ръцете в И. п.

2.  И.  п.  -  Като при упр. 1.  Отпуснете обтегнати ръцете встрани на нивото на гърдите, върнете се в И. п. Правете упражнението бавно, с пълна амплитуда.

Флайс (Dumbell Flyes) - Chest - видео

3.  И. п. - Тилен лег върху пейка с щанга във вдигнатите пред гърдите ръце. Краката са обикрачили пейката, коленете – под прав ъгъл, ходилата – плътно на пода, раменете са плътно прилепени на пейката, главата е точно до ръба.  Сгъвате  и разгъвате ръцете - повдигане от лег, не допускайте лоста на щангата да опира на гърдите. Това е много ефективно упражнение за мускулите на ръцете и гърдите.

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват (Close-Grip Bench Press) - Triceps - видео

Клякане с щанга (Barbell Squats) - Quadriceps - видео

5.  И. п. - Стоеж с щанга на гърди. Правете напади с десния н с левия крак. При напада сгъвайте крака максимално, задният крак да е на пръсти, лактите са повдигнати високо, а трупът и главата — изправени.

6.  И. п. - Тилен лег на пейка. Краката са извън пейката, сгънати под прав ъгъл. Хванете се с ръце за пейката.  Вдигнете краката обтегнати до прав ъгъл с трупа, отпуснете петите по-ниско от нивото на пейката, но не допирайте пода.  Повтаряйте упражнението до отказ.

7.  И. п. -  Лег на пода . Коремни преси.

Релаксирайте, дишайте дълбоко след завършване на тренировката.