Пудовката (kettlebell) е уред за силови тренировки. Необходими са поне 2 броя пудовки. Пудовките са с кръгла форма, излети са масивно или са кухи и са с маса от 10, 16, 24 и 32 кг. Има и значително по-тежки, но за домашни тренировки те не са много подходящи. За удобно хващане имат дръжка с диаметър 35 см, отлята заедно с тялото. Към пудовките се отнасят и наречените „жонгльорки”, които са с по-висока и по-дълга стоманена дръжка  (диаметър 27 мм).
Всички, които желаят да работят с пудовки, трябва да помнят едно много важно правило: никога не трябва да се започват интензивни тренировки с много тежки уреди. За начало са най-подходящи с 16-килограмовите пудовки. След определено време - 4-6 седмици, може тежестта да се повиши - 24-килограма, после се преминава към двупудовките (32 кг).
При начинаещите продължителността на тренировките с пудовки не трябва да надвишава 30 минути. При напреднали атлети по един час три пъти седмично е минимумът, който ще даде значителни резултати.
В началото е трудно да се изпълнят всички упражнения на отделното занимание. Подходящо е временно да се изключат от него най-трудните упражнения и с укрепването на мускулите комплексът да се изпълнява изцяло.

Важно!
За предложения комплекс се препоръчват три тренировки седмично по възможност по едно и също време. Задължително между тренировките трябва да има  по един ден за  почивка.
Преди  занятията с пудовки задължително се прави разгряване.  В него  може да се включи леко бягане, наклони  напред без сгъване на краката, кръгови движения с китките в различни посоки, кръгови движения в раменните стави и с трупа  в хоризонтална равнина, лицеви опори, набирания във вие, скокове.
Препоръчва се упражненията с две пудовки да се правят в три подхода, а с една пудовка — в три подхода за всяка ръка.
Началната тежест на пудовките за всяко упражнение трябва да бъде такава, че при всеки подход да можете да изпълните свободно не по-малко от 5—6 и не повече от 15—16 повторения. Ако можете да направите повече повторения, това  означава, че за съответното   упражнение  трябва   да   увеличите   масата на пудовките.
Спазването на правилата за дишане при изпълнение на упражненията с пудовки е още по-важно, отколкото при   упражненията с по-леки   тежести.
Упражненията изпълнявайте с пълна амплитуда, дишайте дълбоко и равномерно, не се напъвайте излишно, не задържайте дишането.
В паузите между упражненията почивайте — бавно ходете около 2 минути до успокояване на дишането.

Тренировъчен комплекс
1. И. п. - тилен лег на хоризонтална пейка, пудовките пред раменете: сгъване и разгъване на ръцете с пудовките.
2.  И. п. - стоеж с пудовка в отпуснатата дясна ръка: с леко сгънати крака правете кръгове с пудовката във вертикалната   равнина   напред.   Същото  изпълнете  и  с лявата  ръка.  В  следващия подход направете  кръгове назад.
3.  И. п. - стоеж с леко разтворени крака и пудовка в дясната ръка  на рамото: клекнете, изправяйки ръката, станете с обтегната  ръка, сгънете ръката;  изпълнявайте  упражнението  до  умора. Повторете го и с лявата ръка.
С усвояване на упражнението постепенно преминете към изхвърляне на пудовката с една ръка по следния начин:
Пудовката е на пода с дръжката напряко: наведете се, хванете пудовката с дясната ръка — хват отгоре, с лявата се подпрете на бедрото. От това положение направете не много дълбоко вдишване, след това задръжте дишането и изхвърлете пудовката с обтегната нагоре ръка.
4.  И. п. -  стоеж,  краката  събрани,  пудовките  в  двете ръце на рамената: направете напад вдясно и обтегнете ръцете  с пудовките  над главата;  връщане в и.  п.  Повторете упражнението и вляво.
5.  От същото изходно положение направете напад напред с десния крак, вдигайки пудовките нагоре с изправени ръце, върнете се в и. п.; повторете упражнението с левия крак.
6.  И. п. -  разкрачен стоеж, ръцете държат над главата за дръжката   пудовка  с  дъното  нагоре: направете кръгове е  трупа в хоризонтална   плоскост най-напред надясно, а след това наляво; през цялото време  пудовката се държи с обтегнати ръце.
7.  И. п. -  стоеж с лице към трап с пясък или стърготини и пудовка в дясната  ръка:  хвърлете пудовката с извиване на трупа първо с дясната, а след това с лявата ръка.
8.  И. п. -  разкрачен   стоеж, пудовката в отпуснатата дясна  ръка:  подхвърлете уреда  напред и нагоре така, че да се завърти с дръжката навън;  хванете пудовката с лявата ръка и повторете упражнението. В следващия подход направете това упражнение с превъртане на уреда към вас.
9.И.п. - стъпете на два стола, пудовката е на пода между тях. Наведете се и огънете краката в коленете: като изправяте краката и трупа, сгънете ръцете и повдигнете пудовката до брадичката.
10.  И. п. - стоеж с пудовка на рамената: сгънете леко коленета , и като ги изправите рязко, изхвърлете нагоре пудовките с прави ръце.
11.  И. п. - стоеж с пудовка в отпуснатата дясна ръка: изтласквайте  пудовката  нагоре,  клекнете  дълбоко,  без да сгъвате ръката (по време на упражнението следете с поглед уреда.); застанете на лявото коляно, опрете се с  лявата  ръка  ла   пода,   обтегнете  краката   напред,  а след това легнете по гръб с изправена нагоре ръка, седнете  отново, сгънете  краката,  станете,   без  да   огъвате   дясната   ръка.   Повторете   упражнението   необходимия брой пъти, след което сменете ръката.
В края на тренировката е полезно да се изпълнят няколко допълнителни упражнения. Можете да направите няколко за мускулите на шията с прикрепена пудовка върху ремъци на главата, надянати като шапка, а с дъмбели или пружини — упражнения за мускулните групи, с които не сте работили достатъчно; след това няколко упражнения за разтягане, за да намалите напрежението в мускулите и сухожилията.
Заключителната част ще ви отнеме няколко минути, но не я пренебрегвайте.