|
Джо Уидър
Много често се говори за интензивност, да се повиши интензивността на тренировката, за да се получи по-добър резултат. Какво всъщност е интензивността? Най-общо тя е нивото на упражняваното усилие или степента на трудност, на качество на тренировката. Увеличена интензивност значи увеличаване на натоварването. В културизма тя има огромно значение, защото при него се излиза от рамките на обикновеното тяло и се навлиза в зоната на необикновения растеж. Как да излезем извън обикновеното натоварване, даващо ни едно повторение? Отговор ни дават принципите на Уидър. Чрез тях може многократно да се увеличи интензивността на дадено повторение и на дадена серия и съответно получените резултати ще бъдат значително по-добри.
Положителният ефект на стъпаловидните повторения се дължи на биомеханиката на самия мускул. Когато крайниците се движат, мускулите, контролиращи движението са подложени на серия от различни импулси. Във всяка точка по пътя на движението контракцията е различна. На това положение се базира и създаването на стъпаловидните повторения. При тях усилието се съсредоточава първоначално в една секция на съкратения мускул, след това в друга и така до края на повторението. По този начин се избягва всяка възможност за почивка, когато други мускули се включват и поемат усилието. Така се натоварва цялостно мускула много по-ефективно сравнено с обикновеното повторение или с частичните повторения. Ето един пример за стъпаловидни повторения при бицепсово сгъване от стоеж:
1. Вземете щангата, натоварена с такава тежест, с която можете да направите четири-пет стриктни повторения и направете едно цялостно повторение.
2. Отпуснете щангата до изходно положение и за следващото повторение сгънете лоста само на една четвърт от пътя нагоре. Поддържайки напрежението в бицепса, бавно отпуснете щангата и веднага сгънете нагоре до средата на движението. Отпуснете надолу и отново сгънете този път до 3/4 позиция, отпуснете и сгънете, като направите едно цялостно повторение.
Това са пет повторения. След 30 — 60 секунди почивка започвате обратно слизане по стълбичката надолу:
1. Стартовата ви позиция сега е при напълно съкратен мускул или в най-горната точка на движението и отпускате щангата сама до положение 3/4, след това сгъвате отново до най-горно положение.
2. Отпускате лоста до позиция 1/2, после сгънете отново догоре.
3. Отпуснете надолу до позиция 1/4, сгънете и накрая направете едно пълно сгъване.
Тази продължителна серия от девет повторения, съдържаща едновременно позитивно и негативно натоварване, може да се нарече серия убиец. Три или четири серии от тези и вашите ръце ще пищят за милост. Атлетите, с които съм работил, са имали значителен прираст по отношение на масата и плътността на мускулатурата с тези серии. Поддържайки максимално напрежение не позволявате на мускулите да почиват между повторенията. Ако желаете още повече да утежните изпълнението във втората половина на серията при отпускането, щом достигнете определената позиция, задръжте и съкратете максимално мускула за секунда-две, след което връщате в изходно положение. Тези съкращения осигуряват едно извънредно изометрично натоварване.
Стъпаловидните повторения могат да бъдат използвани при почти всички упражнения: лег преси, сгъване и разгъване на краката, мъртва тяга, бенч прес, раменни преси, изправяне на пръсти, клек със смит машина... списъкът е дълъг.
Препоръчвам техниката да се въвежда постепенно. Дайте си време да привикнете с тях, да овладеете техниката, тъй като тя е твърде интензивна. В началото можете да я приложите върху две мускулни групи.
Ще използвам бицепса и трицепса за пример.
Следва
|