Автор: Джо Уидър

Бицепс 

За бицепс препоръчвам да започнете с едно добро базово упражнение, като сгъване с щанга от стоеж или сгъване с дъмбел от седеж под наклон. След като загреете, направете три серии с достатъчно голяма тежест, за да направите трудно по осем повторения във всяка серия. Шест от тях да бъдат перфектни и две форсирани. Почивайте 2-3 минути между сериите.
След това се преместете на скотовата пейка. Тя трябва да бъде така разположена, че да се комбинира със скрипец, имащ макара на пода. Дръжте лактите си близко един до друг и дланите на ръцете съвсем малко по-широко от лактите. Подпрете гърба на мишниците и го дръжте прилепнал до лежанката и направете две серии от по девет стъпаловидни повторения всяка по начина, описан по-горе. Това е повече от достатъчно за тези, които започват да прилагат метода. Правете повторенията бавно. Използвайте подходяща тежест, но наблегнете на постоянното напрежение върху мускула. Почивайте не повече от 90 секунди между сериите.

Продължавате тренировката с концентрирано сгъване. За това упражнение можете да използвате дъмбел или скрипец, като кабела отново минава през макара на пода. Дъмбелът е за предпочитане, тъй като с него лесно се поддържа пълна супинация. Заемете подходяща позиция и направете една стъпаловидна серия, но този път по изключение с 14 повторения (добавяме 5 извънредни повторения към стандартните девет). Направете повторенията с цялата сила на волята си и с всичката злоба, събрана във вас, все едно че това са последните повторения в живота ви.

Трицепс

За трицепс също започвате с едно базово, изграждащо масата упражнение. Добро за тази цел е избутване от лежанка с тесен хват или трицепсови кофички. Можете да изпълнявате кофичките на успоредка или на лежанка. При изпълнението им на лежанка повдигате краката си на втора лежанка, разположена пред вас. Разположете ръцете си колкото е възможно по-близко една до друга, а лактите ви остават под лек ъгъл навън. Стъпалата ви трябва да бъдат 25-30 сантиметра по-високо от дланите. Дръжте коленете свити, гърбът непосредствено до първата лежанка и лактите да гледат назад. Отпуснете се надолу, избутайте нагоре и като достигнете върха на съкращението, избутайте ръцете назад.
Ако използвате успоредка, дръжте главата си изправена нагоре, тялото право (перпендикулярно на пода), лактите встрани и прилепени до тялото. При двете упражнения се отпускате, докато почувствате разтягане в раменете и помнете - това са упражнения за трицепс и при двете прибирайте ръцете си към тялото, колкото е възможно при избутването нагоре. При това движение използвате трицепса като аддуктор (привеждач на ръцете към тялото). Това ви помага да фокусирате натоварването върху трицепса, активирайки го значително повече. След подходящо загряване направете серии по 10, 8 или 6 повторения по ваш избор, като всяка е до фалит. Не забравяйте върховото съкращение (принципът на пикова контракция) при всяко повторение.
Следващото упражнение е трицепсово разгъване надолу пред скрипец с прав лост. Направете две стъпаловидни серии от разгъването надолу, като поддържате раменете долу през цялото време и лактите прилепени отстрани до тялото. Лактите не бива да минават назад. Натискайте лоста право надолу, изпълнявайки лека полуокръжност, а не право надолу. Лостът трябва да се движи на няколко сантиметра от тялото и при отпускане на тежестта, отпуснете лоста до нивото на гърдите. В първата серия направете 14 стъпаловидни повторения, починете 90 секунди и започнете втората серия от 9 стъпаловидни повторения.
Третото упражнение е на същия скрипец, но сега сме сменили правия лост с въже, за да натоварим външната глава на трицепса. Заставате с гръб към скрипеца, леко се накланяте напред, така че максимално да разтегнете дългата глава на трицепса. Дланите на ръцете са разположени една срещу друга. Вдигаме ги нагоре, сгъваме ги, така че дланите да достигнат назад до врата. Това е стартовото положение. Дръжте лактите неподвижни и направете серия от девет стъпаловидни повторения, последвана от серия от 14 стъпаловидни повторения. С това приключвате тренировката на трицепса и вече сте посветени в магията на стъпаловидните повторения.
Приложете стъпаловидните повторения към изоставащите  мускулни групи. Ако тренирате четири пъти седмично и работите горната част на тялото в понеделник и вторник, а долната част в четвъртък и петък - препоръчвам да се използват стъпаловидните серии при две бавно развиващи се мускулни групи във всеки тренировъчен ден. За пример: можете да използвате стъпаловидния метод за бицепс и трицепс в дните за горната част на тялото и за прасците и задната част на бедрото в дните за долната част на тялото.
Ако желаете, можете да приложите стъпаловидния метод: само при две мускулни групи, а останалите да тренирате по класическия начин. Когато изоставащите части започнат да нарастват и да се оправят, върнете ги към класическата тренировка и натоварете други части със стъпаловидните серии. Това е един от начините да контролирате симетрията на тялото си.
Понеже се изпълняват бавно и под контрол стъпаловидните повторения носят минимален риск за травми. Тяхното бавно изпълнение плюс волевото съкращение в отделните позиции и подчертаването на отделни положения при изпълнението на всяко упражнение, също подпомага изграждането на връзката мозък - мускули и изграждането на по-добра форма при изпълнението на отделните упражнения. Те ви помагат да спрете вниманието си върху всяко повторение, да наблегнете на него, а не просто да преминавате набързо през сериите.