Цикличност: 3 дни в седмицата

Програма
Понеделник: тренировка
Вторник: почивка
Сряда: тренировка
Четвъртък: почивка
Петък: тренировка
Събота: почивка
Неделя: почивка

Тренировка
Крака
- Лег преси: 3 серии х 12 повторения
- Сгъвач: 2 серии х 12 повторения
- Стояща калф машина: 2 серии х 12 повторения

Гърди/Рамене
- Бенч преси с дъмбели: 2 серии х 10 повторения
- Раменни преси с дъмбели: 2 серии х 10 повторения

Гръб
- Пулдаун отпред: 2 серии х 10 повторения
- Гребане с дъмбели: 2 серии х 10 повторения

Ръце
- Сгъване с дъмбели: 2 серии х 10 повторения
- Екстензия за трицепс от лег: 2 серии х 10 повторения

Други
- Коремни преси: 2 серии х 10 повторения
- Аеробна тренировка: 20 мин. нискоинтензивна аеробика
Бележки:
1. Загряване по 5 минути на стационарно колело преди всяка тренировъчна сесия.
2. Стриктното придържане към тази програма може да доведе до значителни подобрения в размера и силата за сравнително кратък период от време. Цялата програма, включително и кардиото, трябва да е с продължителност 60 минути.
3. Големината на използваните тежести трябва да бъде оставена на по-заден план, акцентът трябва да се постави на техниката на изпълнение.
Източник: сп.Iron Man