Из рубриката на Mr. Natural Olympia Джон Хансън
Въпрос - Аз съм на 15 години и през последните няколко месеца правя силова подготовка извън ръгби сезона. Това наистина е ужасна програма по много причини, но е всичко, което мога да направя. Тренираме в понеделник, вторник, четвъртък и петък като един ден тренираме за горната част на тялото, на следващия - за долната. Трябва да направим всички упражнения за около 50 минути, защото трябва да приключим и да отидем на училище. Това време стига само за по една серия от всяко упражнение. Тренировките за горната част на тялото включват страничен пулдаун, бенч преси, полулег, разгъване за трицепс, сгъване за бицепс, преси от седеж. Тренировката за долната част на тялото включва сгъвач и разгъвач, клек, напади с тежест, мъртва тяга (и с прави крака) и упражнения за прасци. Аз правя серия, тренировъчният ми партньор прави серия и продължаваме със следващото упражнение. Наистина имам нужда от някакъв план, защото не отчитам подобрение нито в силата, нито в размера на мускулите. Има ли суплемент, който би направил програмата ми по-ефективна? Също така ям малка закуска, защото нямам време за по-голяма. Ставам в 5:50 сутрин. Какво мога да направя?

Поздравления, че ставаш толкова рано сутрин и че тренираш по четири пъти седмично в залата. Това показва истинска отдаденост и усилията ти определено ще дадат резултат в бъдеще.
Като се има предвид каква ти е програмата, ти каза, че не ставаш по-голям и по-силен със сегашния си режим, така че очевидно трябва да промениш нещо. Харесвам избора на упражнения, който си направил, но мисля, че можеш да промениш начина, по който разделяш тренировките си (за долна и за горна част), за да ги направиш по-приятно преживяване. Препоръчвам ти в понеделник и четвъртък да тренираш гърди, гръб и рамене, а крака и ръце във вторник и петък.

Можеш също така да намалиш броя на упражненията, които правиш на тренировка, от 8 на 6. Това ще ти позволи да правиш по повече серии от всяко движение и да извлечеш повече резултати от тренировката в малкото време, което имаш. Една серия от всяко упражнение не прави нищо повече от това да разгрее мускулите. Необходимо е да правиш по няколко серии от всяко движение и да увеличаваш съпротивлението, за да стимулираш хипертрофията.
Шест упражнения по три серии всяко прави общо 18 серии на тренировка. Ако искаш да я направиш за 50 мин., трябва да правиш всяка серия за по-малко от 3 мин. Това значи, че с твоя тренировъчен партньор трябва да сте много сериозни в залата.

Ето четиридневна програма, на която те съветвам да преминеш: 

За тренировките в понеделник и четвъртък ти препоръчвам да правиш по две упражнения за гърди, две за гръб и две за рамене и трапец. В понеделник прави лега и пресите от полулег с лост, след това в четвъртък прави същите упражнения с дъмбели. Ако нямате дъмбели в залата в училището ти, тогава тренирай и в двата дни с лост.
За тренировката ти за гръб ти препоръчвам набиране и горен скрипец. Набирането е по-трудно от страничния пулдаун, но е и много по-ефективно. Прави по колкото можеш повече повторения, а когато достигнеш момент да можеш да правиш 3 серии от по 10-12 повторения, прибави и тежест с помощта на специален колан за тежести. Горният скрипец е упражнение №1, когато става дума за развиване на плътност в латералните гръбни мускули, но внимавай и дръж долната част на гърба си леко извита и стегната по време на движението -и почувствай упражнението в латералните си мускули.
За раменете ти препоръчвам войнишки преси от стоеж и изтегляне на тежест към брадата, тесен хват в понеделник, последвани от преси с дъмбели от седеж и раменни преси в четвъртък. Войнишките преси и пресите с дъмбели от седеж са основни упражнения за делтоидеус. Изтеглянето на тежест към брадата, тесен хват и разтварянето с дъмбели встрани са чудесни движения, включващи и трапецоида и ще изградят повече плътност и размери в горната част на гърба ти.
Във вторник и петък може да тренираш първо краката, последвани от ръцете. Не мисля, че има нужда да правиш всички упражнения, които си правил преди в тренировката си за крака. Тъй като времето ти е ограничено, вложи усилията си в основните упражнения: клек, мъртва тяга с прави крака и напади. Те ще развият квадрицепсите ти, подбедриците и глутеусите ти много повече от другите упражнения, които си правил.
Започни с каране на велоергометър в продължение на пет минути, за да разгрееш краката и коленете си. Не е добре да правиш пълен клек без някаква разгрявка, особено рано сутрин. Когато свършиш с разгрявката, започни тренировката си с клек. Направи три серии като при всяка следваща увеличаваш напрежението. Във вторник трябва да клякаш с големи тежести, които ограничават повторенията ти в рамките на 6 до 10. При петъчната тренировка леко намали тежестта и прави повече повторения, за да стресираш мускулите по различен начин. Стреми се към 10-15 повторения в петък.
Направи 3 серии напади след клека при тренировката си във вторник. Нападите ще натоварят квадрицепсите и глутеусите ти, както и подбедриците ти. Завърши тренировката си с тяга с прави крака - страхотно движение за развиването на подбедриците и долната част на гърба.
При петъчната тренировка за крака замени нападите със сгъвач. Вместо мъртвата тяга с прави крака си прави нормална мъртва тяга. Тя ще добави повече плътност и сила към гърба ти и по-специално към долната му част, която е основна за цялата сила.
За прасците си прави упражнения с дъмбели във вторник с 12 до 15 повторения и след това прави магарешки повторения в петък. Ако не знаеш какво точно представляват магарешките повторения, имай предвид, че това представлява ти да си подпреш трупа на по-висока пейка или лежанка и да правиш повдигане за прасци докато тренировъчният ти партньор седи върху гърба ти точно над ханша. Застани на платформа и направи възможно най-много повторения като се стремиш към 20-30 на серия.
За ръцете си прави кофички за трицепс във вторник и разгъване за трицепс от лег в петък. И двете са чудесни упражнения за изграждане на маса. Трябва да поддържаш броя на повторенията между 6 и 10. За бицепс замени сгъването с лост със сгъването с дъмбели от седеж.
Ако видиш, че нямаш достатъчно време, за да правиш тези тренировки, може би ще трябва да правиш суперсерии при някои от упражненията.
Следва