|
Из рубриката на Mr. Natural Olympia Джон Хансън
Виж: Първа част на статията „Естествено огромни...” Ако видиш, че нямаш достатъчно време, за да правиш тези тренировки, може би ще трябва да правиш суперсерии при някои от упражненията.
Ето ти пример:
Понеделник
Суперсерия при лега и набирането или пулдауна
Суперсерия при пресите от полулег и горния скрипец
„Войнишки" преси
Изтегляне на тежест към брадата, тесен хват Вторник
Велоергометър (разгрявка за краката) х 5 мин.
Клек
Суперсерия при нападите с дъмбели и тягата с прави крака
Повдигане за прасец с дъмбели
Суперсерия при кофичките и сгъването за бицепс с лост
Четвъртък
Суперсерия при лега с дъмбели и набирането или пулдауна
Суперсерия при пресите с дъмбели от полулег и горния скрипец
Преси с дъмбели от седеж
Разтваряне с дъмбели встрани
Петък
Велоергометър (за разгряване на краката)
Суперсерия при клека и сгъвача
Мъртва тяга
Магарешки преси за прасци
Суперсерия при разгъването за трицепс и сгъването за бицепс с дъмбели от седеж Що се отнася до сутрешната ти закуска, важно е да ядеш нещо, за да имаш горивото, необходимо ти да тренираш тежко и упорито. Препоръчвам ти да пиеш протеинов шейк с обезмаслено мляко или вода. Също така ти препоръчвам да приемаш някакви сложни въглехидрати като овесени ядки например. Към тях можеш да прибавиш някакви пресни плодове като банани или боровинки.
Започни тренировката си около час след като си закусил. Осъзнавам, че трябва да ставаш рано, за да закусиш, но това наистина ще направи тренировката ти различна. Ще заредиш тялото си аминокиселини от протеиновия шейк и с въглехидрати от овесените ядки и плодовете. Комбинацията ще те напомпа здраво и ще предпази мускулите ти да не откажат по средата на тренировката поради липса на енергия от въглехидрати.
Веднага щом приключиш с тренировката, изпий нещо, за да спомогнеш процеса по изграждането на мускулна тъкан. Така ще се възползваш от възможността, която ти се предоставя веднага след тренировката. Доза от възстановяващ протеин, смесена с 40 г суроватъчен протеин и 60 г прости въглехидрати. Хранителните вещества ще се движат из мускулните ти клетки след интензивната ти тренировъчна сесия и така ще гарантират повече мускулен растеж. Можеш да смесиш възстановяващия протеин с две дози креатин за още по-добри резултати.
Друг съвет, който мога да ти дам, е да си водиш тренировъчен дневник. Записвай си тежестите и повторенията, които използваш при всяка серия и преглеждай тази информация преди всяка следваща тренировка. При всяка тренировка се стреми да използваш по-голяма тежест или да правиш повече повторения, отколкото си правил при предишната. Ако изискваш повече от себе си, ще отчетеш подобрение и в силата, и в развитието си. *Джон Хансън е спечелил натуралната версия на Мр. Олимпия и два пъти е бил Natural Mr. Universe.
|