Упражненията са подходящи за изпълнения в домашни условия. Необходими са няколко книги с различна тежест и подходящи столове – един само с облегалка и един и със странични облегалки. Важно е да имате и партньор или просто помощник.
Тренировката трябва се изпълнява поне 3 пъти седмично, за да се радвате на здрави гръдни мускули и съответно – на стегнат бюст.

1. И. п. – Седнете на твърд стол с облегалка, гърбът да е плътно облегнат, съберете краката в коленете и ходилата.
Сгънете ръцете в лактите и вдигнете лакти на височина на раменете, изпънете длани и пръстите, които трябва да се срещат. Вдигнете глава, погледът сочи напред.
Партньорът ви трябва да постави над сгъвката в лактите по една книга, като двете книги са с еднаква тежест.
Отвеждайте бавно лактите максимално назад. Пръстите на двете ръце се разделят, но остават изпънати. Върнете ръцете докато пръстите пак се съберат. Гърбът да е изправен през цялото време.
Ако книгите не падат, идеално! Но и това се постига с малко опит.
Повторете 10-12 пъти.

2. И. п. -  същото.    
Разтворете ръцете встрани с длани нагоре.
Партньорът ви трябва да постави върху дланите по една книга.
Правете кръгови движения едновременно с двете ръце.
Първо назад, после напред. Започвате с по-малки кръгове и постепенно ги увеличавате. Темпото е бавно. Гърбът да е изправен през цялото време.
Направете толкова кръгове, колкото ви е възможно отначало. Можете да започнете с по-леки книги.
После трябва да стигнете до 12 повторения назад и 12 напред.      

3. И. п. -  същото.    
Ръцете са в страни. Сгънете ги в лактите с длани нагоре. Върху всяка длан – по една книга. Вдигайте книгата нагоре, сваляйте надолу. Когато повдигате ръце нагоре, лактите са назад.
Работи се с двете ръце едновременно.
Повторете 10-12 пъти.    
 
4. И. п. – Застанете прави със събрани крака. Гърбът добре изправен.
Ръцете са на височина на гърдите, лактите изпънати. Дланите са навътре  и държат значително дебела книга.    
Вдигайте книгата високо, отпускайте до височината на гърдите.
Не сгъвайте лактите!
Повторения: 12-15.

5. И. п. – Застанете прави със събрани крака. Гърбът добре изправен.
Сгънете ръцете в лактите и обхванете лявата длан, която е свита в юмрук, с дясната. Поставете така събраните длани точно над гърдите. Поемете дълбоко въздух, като притискате събраните длани силно към гърдите, за да им попречите да се повдигат при вдишването. Лактите се изнасят в този момент напред.
Бавно изпуснете въздуха и пак поемате, без да сваляте ръцете от гърдите.
Повторения: 8-10.         

6. И. п. – Седнете на твърд стол с облегалка, гърбът да е плътно облегнат, съберете краката в коленете и ходилата.
Вдигнете ръцете, съберете длани и ги притиснете една о друга. Почнете да сваляте събраните длани надолу, като продължавате да ги притискате силно една о друга силно. Трябва да почувствате, че гърдите се повдигат.
Почнете с 6-8 повторения, по-късно ги увеличете до 12-15.    

7. И. п. – Легнете по корем на пода. Подпрете се с длани, които са поставени на нивото на гърдите. Пръстите на краката са поставени така, че да можете да се повдигате на тях и на разтворените длани. Тялото е максимално право и изпънато.
Повдигайте, отпускайте, без обаче да лягате на пода. Това са вид лицеви опори.
Правете, колкото можете. Не се претоварвайте, постепенно увеличавайте броя на повторенията. Не е лесно!
И не правете упражнението боси, трябват подходящи обувки.

8. И. п. – Седнете на стол със странични облегалки, може и кресло.
Хванете се за страничните облегалки и повдигнете тялото. Като държите гърба изправен, максимално вдигнете изпънатите крака напред. Старайте се между тялото и краката да се получи прав ъгъл.
Това упражнение е най-полезно, ако се изпълнява на успоредка, но едва ли в дома си имате подобен уред.
Упражнението е трудно за жени, но се опитайте да направите поне 6 повторения.

9. Накрая завършете с дихателна гимнастика.