|
Много хора не се занимават активно със спорт, но правят лицеви опори в домашни условия. Ако сте от тях и не сте съвсем начинаещи, а вече имате известен опит с това упражнение, опитайте програмата 4x30
Програмата 4x30 се състои от 4 подхода по 30 секунди, а не повторения. Между сериите се правят кратки почивки, но не повече от 3 минути. Не е нужно да се броят повторенията, с напредването ви те трябва да стават повече.
Започнете отначало с 20 секунди. През това време е необходимо много интензивно да правите лицеви опори. Не допускайте никакви паузи или забавяне на темпото. Най-важното е да не давате възможност на мускулите да се отпуснат, те трябва да се лишат от кислород. В последната секунда от серията трябва да сте достигнали до пълен отказ на мускулите.
Първоначално е възможно това да не се получи, но след време ще стане.
Във всяка следваща тренировка увеличавайте с по 1-2 секунда времето на отделната серия. Оптималното време е 30 секунди на серия. Времето може да се увеличи максимум до 40 секунди, но само при добре тренирани хора.
Такава тренировка се прави 1-3 пъти в седмицата. Честотата зависи от степента на умора.
Ако целта е да се развива раменния пояс, ръцете се поставят широко разтворени при правенето на лицевите опори.
Ако целта е работа за трицепс, ръцете се поставят по-близо една до друга.
|