Предлагаме ви една кратка тренировка, която можете да провеждате в домашни условия. Нужни са ви два дъмбела, които да са подоящи като тежест за вас и една медицинска топка или един по-тежък дъмбел за третото упражнение.
По време на тази 15-минутна тренировка ще работите за мускулите в центъра на тялото. При редовни занимания ще развиете цялостната сила на своето тяло, стабилност и гъвкавост. Нужно е да тренирате 2 или 3 пъти седмично, почивайки поне 1 ден между тренировките. Изпълнявайте упражненията едно след друго в цикъл, като почивате по 15 секунди след всяко упражнение.
След всеки цикъл от 3 упражнения почивайте по 60 секунди и повторете.
За една тренировка трябва да изпълните 3 цикъла от по 3 упражнения.
Намерете си удобно кътче в дома или на двора, а може и на терасата, ако е достатъчно широка. Добре ще е да работите пред огледало, за да наблюдавате техниката си на изпълнение, но това си е допълнителна екстра.
Помнете, че макар и кратка, тази тренировка не търпи подценяване и трябва добре да сте разгрели мускулатурата си.

Първо упражнение – Раменна преса с извиване
Работите за: делтовидните, трапецовидните и косите коремни мускули
1. Застанете в леко разкрачен стоеж – краката са разтворени на ширина на раменете. Вдигнете дъмбелите встрани от раменете, на нивото на челюстта.  Палци на ръцете са навътре. Изтласкайте дъмбелите нагоре, като плавно извивате торса си вляво.
2. Докато връщате тялото си обратно – гърди напред, свалете дъмбелите до изходно положение – на нивото на челюстта.
3. Повторете изтласкването нагоре, като извивате торса надясно.
6-8 повторения във всяка посока.
 
Второ упражнение – Замах с дъмбел
Работите за: седалищни мускули, двуглави бедрени мускули, долна част на гърба, делтовидни мускули
1. Застанеше прави в леко разкрачен стоеж. Хванете един дъмбел с хват ръка върху ръка. Ръцете с дъмбела са отпуснати пред тялото.
2. Клекнете, като задържате гръбначния стълб изправен, докато горната част на тялото  е на 45 градуса от вертикалата, дъмбелът трябва да е между коленете ви.
3. Със замах вдигнете дъмбела нагоре право над главата, като в същото време изправяте коленете и гърба и изтласквате напред таза.
3. Задръжте за малко и свалете дъмбела до стартова позиция.
8 повторения.

Трето упражнение – Напад с тежест над глава
Работите за: цялата долна част на тялото, раменете и косите коремни мускули
1. Застанете в леко разкрачен стоеж, като ходилата са на ширината на ханша, а коленете са леко свити. Хванете медицинската топка (или по-големия дъмбел) с две ръце и я вдигнете над главата си. Ръцете са изпънати в лактите.
2. Направете крачка напред с левия крак и приклекнете така, че  прасецът на левия крак да е перпендикулярен на пода, а  бедрото - успоредно на пода.
3. Като  държите ръцете  изпънати, свалете топката (дъмбела) в дясно, докато тя се изравни с лявото бедро.
4. Бавно се върнете в начална позиция, като се оттласнете с левия крак и вдигнете топката отново над главата си.
5. Изпълнете упражнението пак, като направите крачка напред с десния крак.
12 повторения – по 6 с всеки крак, като редувате краката.