|
| | Комплексът е предназначен за начинаещи. Подходящи дъмбели - от 1 до 3 кг в зависимост от възрастта и силата на трениращите.
|  | 1 упражнение
Застанете в изправено положение, краката събрани. Ръцете с дъмбелите са изпънати до тялото. Вдигнете ръце в страни и нагоре, като едновременно с това се повдигнете на пръсти. При вдигане на ръцете - вдишвате, при отпускане-издишвате. Темпо - средно.
15 -20 повторения |
 | 2 упражнение
Вдигнете ръце през страни до горе, отпуснете напред до долу. При вдигане на ръцете - вдишвате, при отпускане-издишвате. Темпо - средно.
15 -20 повторения
|  | 3 упражнение
Наклонете тялото напред, не сгъвайте краката. При наклона напред - издишайте, при изправянето - вдишайте. Темпо - средно.
10 - 12 повторения
|  | 4 упражнение
Последователно сгъване на ръцете в лакътните стави. Дишайте дълбоко и ритмично. Темпо - средно. 30 - 40 повторения за всяка ръка
|  | 5 упражнение
Разтваряне на изпънати ръце встрани, едновременно се повдигате на пръсти. При разтваряне - вдишвате, при събиране - издишвате. Темпо - средно. 15 - 25 повторения
|  | 6 упражнение
Клекове на пръсти, ръце - на раменете. При клека - вдишвате, при изправяне - издишвате. Темпо - бързо. 20 - 50 повторения
|  | 7 упражнение
Махове с крак със захванат за него дъмбел. Средно темпо.
20 - 50 повторения за всеки крак
|  | 8 упражнение
Имитация на прав боксов удар. Темпо - средно и бързо
20 - 35 повторения за всяка ръка
|  |
9 упражнение
Наклони в страни със сгъване на обратна ръка под мишницата. При наклон на дясно - вдишвате, вляво - издишвате. Темпо средно.
10 - 20 повторения на всяка страна
|  | 10 упражнение
Отпускане на торса от седнало положение, дъмбелите са на рамене. Наклон назад - вдишвате, изправяне – издишвате. Средно темпо. 10-20 повторения
|  | 11 упражнение.
Лицеви опори с утежнения (на столове). Темпо – бавно и средно.
8 - 15 повторения |  | 12 упражнение
„Дървосекач”
Темпо средно. 15- 25 повторения
|  | 13 упражнение
Подскоци на пръсти, ръцете встрани. Темпо средно и бързо.
15 - 20 повторения
| | | Тренировката трябва да завърши с упражнения за релаксация. |
|