Тази примерна тренировка с еспандери е полезна за развиване на вашата сила, а другият й голям плюс е, че можете да я изпълнявате навсякъде, дори на терасата. Натоварването може да се дозира според индивидуалните възможности на трениращия, като се съобразяват броя на шнуровете или металните пружини, зависи с какви експандери работите.
Упражненията с експандери могат да се съчетаят с упражнения с дъмбели, просто трябва да обмислите различни варианти.
Помнете, че дишането е важно, както при всяка тренировка.
Упражнения:
1. И. п. - стоеж, краката са разтворени на ширина на раменния пояс, експандера дръжте с изпънати ръце над главата, дланите - обърнати навътре или навън; разтворете ръцете през встрани, докато пружините опрат гърдите, лактите са леко сгънати, дишането е равномерно, без задържане.
3 серии по 12 повторения
2. И. п. - стоеж с експандер пред тялото в отпуснати ръце; разтеглете го с дясната ръка напред и нагоре
Повторете упражнението 12 пъти, а след това сменете ръцете
3. И. п. – с двата крака застъпете едната дръжка на експандера: сгъване и разгъване на ръката.
3 серии по 12 повторения с всяка ръка
Това упражнение може да се изпълнява с два експандера едновременно за двете ръце.

4. И. п. - седеж на пода, експандерът е през стъпалата на краката, държите двете ръкохватки. Разтягайте експандера до талията (гребане).
3 серии по 12 повторения
5. И. п. - тилен лег, единият край на експандера е прикрепен за стъпалото на левия крак, другият е хванат с лявата ръка, която притискате към пода. Сгъвайте и разгъвайте крака.
Повтаряте упражнението до отказ.
Сменяте краката.
Упражнението може да се изпълнява с два експандера, но е значително по-трудно.
6. И. п. - стоеж с експандер зад гърба, лявата ръка е обтегната долу, дясната — свита горе: разгъване и сгъване на дясната ръка.
Повторете упражнението 12 пъти - Overhead Extension с Експандери - Triceps
Сменете положението на ръцете
7. И. п.- стоеж, краката са събрани и са застъпили едната ръкохватка. Теглете с две ръце нагоре до нивото на брадичката.
2 серии по 12 повторения
8. И. п. - стоеж, ръцете напред държат експандера. Разтваряйте обтегнатите ръце в хоризонтална посока.
2 серии по 12 повторения
Още няколко упражнения за различни мускулни групи:

Мускулна група: Latissimus Dorsi (Широк гръбен мускул); Мускулна група : Triceps brachii (Трицепс); Мускулна група: Quadriceps femoris (Четириглав бедрен мускул)