|
Ако сте решили да тренирате в домашни условия с щанга, трябва да си осигурите гриф, различни тежести, регулируема лежанка и стойка.
Предлагаме ви да приложите така наречената кръгова тренировка – изпълнявате упражненията последователно един път, почивате 2-3 минути и преминавате към следващия кръг. Първоначално правете по 2-3 кръга, а след време преминете към 4 кръга.
Целта на тази програма е да работите за всички групи мускули, използвайки само щанга.
Бъдете внимателни към избора на тежести. Трябва да се погрижите предимно за правилната техника на изпълнение, постепенно ще повишавате и тежестта на дисковете. В началото те не са приоритет. Добре би било при първите заниманията да имате партньор, който да ви помага при нужда.
| Упражнения | Серии | Повторения | Мускулни групи | | Клякане с щанга пред гърди | 3−4 | 12,10,8,8 | Крака | | Изтласкване на щанга от полулег | 3−4 | 12,10,8,8 | Гърди | | Гребане | 3−4 | 12,10,8,8 | Гръб | | Повдигане на щанга до брадата, Вертолет | 3−4 | 12,10,8,8 | Делтоиди | | Бицепсово сгъване с щанга | 3−4 | 12,10,8,8 | Бицепс | | Френско разгъване с щанга | 3−4 | 12,10,8,8 | Трицепс | | Повдигането на рамената с щанга за трапец | 3−4 | 12,10,8,8 | Трапец | | Roll Up | 3−4 | 12,10,8,8 | Преса |
|